LA MEJOR SEMANA DE ENTRENAMIENTO PARA UN PRINCIPIANTE
Contenido
Para conseguir los mejores resultados al correr necesitas implementar algunos cambios en tus rutinas, el chiste es aprovechar al máximo esos días de entrenamiento.
Quizá sean pocas horas o un kilometraje reducido, pero tranquilo, necesitas ir poco a poco para avanzar con paso firme.
No quieras exagerar en tu kilometraje en un principio ya que puedes llegar a lesionarte, por eso te damos esta opción en tu entrenamiento para que lo acoples dependiendo tus capacidades y aproveches cada día al máximo.
¿Estás listo?
Lunes: descanso
Martes: fuerza (de 5 a 6,5 kilómetros)
Busca un recorrido que involucre cuestas. Calienta durante 1 kilómetro e incrementa después tu ritmo cada vez que te encuentres con una cuesta, al llegar a la cima de cada una, corre rápido pero no a tope, de modo que jadees un poco.
Al ir cuesta abajo trota despacio o camina.
Incluye al menos 3 cuestas al principio y añade otras durante las semanas siguientes hasta que consigas de 5 a 9.
Miércoles: descanso
Jueves: velocidad (de 5 a 6,5 kilómetros)
Lo que debes hacer es incrementar tus movimientos y centrarte en acortar el tiempo en que tu pie contacta con el suelo al correr, eso te ayudará a hacer una carrera más eficiente.
En medio de un calentamiento de 10 minutos corre una serie de 10 pasos, concentrándote solo en levantar los pies en cuanto toquen el suelo.
Trota durante un minuto y después intenta una serie de 20 pasos ligeros, luego 25 y por último 30, trotando solo un minuto.
Repite todas las series.
Viernes: descanso
Sábado: resistencia (de 11 a 15 kilómetros)
El único objetivo de este día de entrenamiento es completar la distancia que te propongas, por eso debes llevar un ritmo lento (corriendo hasta 2 minutos más despacio que tu ritmo de paso por kilómetro en una carrera de 5k) y haciendo descansos caminando.
