¿Cómo evitar el dolor del caballo mientras corres?

Te decimos cómo evitar el dolor del caballo mientras corres con las recomendaciones de los expertos. 

Corremos a través de aguanieve, nieve, calor, neblina, con ampollas y uñas negras, dolores de cabeza y dolores de rodilla. Pero ¿qué pasa con el dolor del caballo? Ese dolor agudo y punzante que golpea debajo de las costillas puede detenernos en seco. Aunque la causa exacta del dolor del caballo aún no se ha demostrado, abundan las teorías.

Jordan Metzl, médico en medicina deportiva en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York y creador del entrenamiento de Fuerza de Hierro de Runner’s World, dice que la causa más probable es un espasmo del diafragma. El diafragma, una lámina muscular que se extiende por la parte inferior de la caja torácica, juega un papel importante en la respiración. Al igual que los músculos de las piernas, el diafragma puede fatigarse y sufrir calambres cuando se somete a demasiada tensión. Es por eso que el dolor del caballo tiende a golpear a los corredores principiantes o a los que aceleran el ritmo o la distancia.

¿Otro posible culpable? Músculos centrales débiles.

“Necesitas que tus músculos centrales te estabilicen mientras correr y aterrizas en cada zancada. Si tus músculos centrales no son lo suficientemente fuertes, o tal vez estás corriendo a un ritmo más rápido de lo que estás adecuadamente condicionado, esto puede contribuir al problema «, dice Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y propietaria de Running Strong.

Según Hamilton, los corredores parecen experimentar puntos de sutura secundarios, posiblemente debido a la demanda del sistema respiratorio. «Cuando corres, tienes que respirar más profundo y más rápido para proporcionar oxígeno adecuado a tus músculos activos», explica.

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La buena noticia es que hay una variedad de estrategias efectivas para evitar el dolor del caballo mientras corres.

¿CÓMO EVITAR EL DOLOR DE CABALLO?

FORTALECE TU CORE

Realizar solo 10 minutos de ejercicios de fortalecimiento del core, como planks y patadas de burro, tres veces por semana (o practicar yoga o Pilates de forma regular) puede fortalecer los músculos débiles del diafragma, haciéndolos más resistentes a la fatiga y menos propensos a sufrir calambres. Bonificación: un core más fuerte también te ayudará a correr de manera más eficiente y reducirá tu vulnerabilidad general a las lesiones.

ALIMÉNTATE CONCIENTEMENTE

Qué y cuándo come antes de una carrera puede contribuir a que sufras el famoso dolor del caballo. Si tu cuerpo todavía está digiriendo alimentos, habrá menos flujo de sangre hacia el diafragma, lo que puede provocar espasmos. Los alimentos con alto contenido de grasa y fibra tardan más en digerirse, por lo que deben evitarse una o dos horas antes de correr. Los estudios también han encontrado que los jugos y bebidas de frutas con alto contenido de azúcar pueden contribuir a los puntos de sutura. Por lo tanto, considera mantener un registro de los alimentos y bebidas que consumes antes de la carrera y cuando experimentes el dolor del caballo para que puedas reconocer los desencadenantes.

CALIENTA ADECUADAMENTE

Pasar de trote a un sprint completo puede ahorrarte tiempo en el reloj, pero puede crear patrones de respiración irregulares y rápidos, que pueden hacer que te dobles de dolor. Invierte en dos o tres minutos de caminata rápida, y luego trabaja gradualmente en un esfuerzo de carrera fácil antes de iniciar tu ritmo de entrenamiento planificado.

CONCÉNTRATE EN TU RESPIRACIÓN

Si la respiración es demasiado superficial, no proporciona oxígeno adecuado a los músculos activos, incluido el diafragma. Inhalar y exhalar completa y profundamente puede ayudar a reducir la aparición del dolor del caballo. La investigación muestra que respirar «más rápido» —como inhalar por dos pasos, exhalar por un paso— aumenta la profundidad de la respiración.

¿CÓMO CONTROLAR EL DOLOR DEL CABALLO A MEDIA CARRERA?

BAJA LA VELOCIDAD

Si te da el dolor del caballo, Hamilton recomienda disminuir tu ritmo o incluso tomar un descanso para caminar hasta que comiences a sentirte mejor. A veces, incluso ayuda poner la mano sobre el área en donde aparece el dolor y hacer algo de resistencia a la exhalación: respira profundamente, presiona con la mano sobre la punzada y sopla la respiración a través de los labios fruncidos, y repite este patrón varias veces. .

AJUSTA TU RESPIRACIÓN 

Si no hay posibilidad de que puedas detenerse o disminuir la velocidad (por ejemplo, durante una carrera), Hamilton sugiere prestar atención a tu patrón de respiración, asegurándote de que tus respiraciones sean desiguales. Por ejemplo, si notas que estás inhalando por dos pasos y exhalando por dos pasos, cámbialo para inhalar por dos y exhalar por tres. Lo que esto hace es que tienes que iniciar la inhalación (o exhalación) en una pisada diferente cada vez, lo cual es importante porque estás cambiando tu respiración de un lado que soporta peso al otro, evitando así el estrés continuo en un lado específico.

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