La mejor forma de combinar fuerza y carreras
Un estudio muestra cómo combinar mejor el entrenamiento de fuerza y tu carrera ¿Tus entrenamientos duros dificultaron el día después del gimnasio? Esta investigación muestra cómo equilibrar los dos.
Ya sabes que el entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo puede hacerte más rápido, pero, si el tiempo que pasas haciendo cuclillas en el gimnasio, destroza tus piernas para la carrera de mañana. Si alguna vez haz racionalizado saltearlo para prepararte para el kilometraje del día siguiente, puedes tener un punto. De acuerdo con una revisión reciente de 132 estudios, se necesita uno o dos días más para recuperarse del entrenamiento de resistencia que una carrera de alta intensidad.
Dicho esto, muchos de nosotros sabemos (y aceptamos) que nos desempeñaremos y nos sentiremos mejor si hacemos más que solo correr. Eso es especialmente cierto para las personas que iniciaron la práctica del running en la edad adulta y para aquellas personas cuyas horas de no correr incluyen sentarse mucho. Y el entrenamiento regular de la fuerza, especialmente para las piernas, puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y las debilidades que son comunes en la vida moderna.
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Debido a esto, es importante no saltear tu entrenamiento de fuerza, sino más bien, averiguar cómo cumplir tu agenda. Después de todo, se supone que el entrenamiento de fuerza ayuda, no en detrimento de tu carrera.
EL TRASFONDO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y LAS CARRERAS
Para hacerlo bien, debes entender cómo reacciona tu cuerpo al mover cosas pesadas. Imagínate empujando una carretilla de mano. Muy fácil. Eso es correr, y tu cuerpo es la carretilla de mano, mueve tu propio peso sin esfuerzo. Ahora desliza la carretilla de mano y ponle peso y empújala solo 10 metros. Mucho más difícil. Eso es carga mecánica; Es por eso que 10 sentadillas pesadas lastiman más de 1,000 carreras de pie.
La razón por la que el entrenamiento de fuerza te hace más rápido es porque reduce la cantidad de energía requerida para alcanzar un cierto ritmo, explica Kenji Doma, un científico del deporte y el ejercicio en la Universidad James Cook en Queensland, Australia, y autor de un estudio sobre el tema publicado en el European Journal of Sports Science. Tu cerebro altera su patrón de reclutamiento neural, provocando las fibras musculares más resistentes a la fatiga para que ejerza menos energía. La investigación de Doma ofrece orientación sobre la mejor manera de combinar repeticiones de carrera y repeticiones en el gimnasio.
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EL ESTUDIO PARA COMBINAR FUERZA Y CARRERAS
Quince corredores de una amplia gama de habilidades y promedios semanales recorrieron diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza en tres ocasiones. Una sesión de ejercicios fue de alta intensidad para todo el cuerpo, otra fue de alta intensidad pero solo para piernas, y otra fue de baja intensidad para todo el cuerpo.
Seis horas después de cada entrenamiento, los corredores hicieron una prueba en la caminadora durante 10 minutos al 70 por ciento del ritmo del umbral de ventilación (fácil), luego 10 minutos al 90 por ciento del ritmo del umbral (aproximadamente, cerca del ritmo de medio maratón), y luego hasta posible en el 110 por ciento del ritmo umbral. Los corredores también hicieron la prueba de la caminadora al comienzo del estudio, para obtener un punto de referencia sobre cómo se desempeñarán cuando están frescos.
Los entrenamientos de fuerza de alta intensidad disminuyeron significativamente el tiempo de agotamiento de los corredores al final de la prueba de la cinta de correr. En la prueba de referencia, habían durado un promedio de cerca de 5 minutos al 110 por ciento del ritmo del umbral. Después de cada una de las sesiones de fuerza de alta intensidad, el tiempo hasta el agotamiento fue de casi un minuto menos, lo que sugiere que los entrenamientos con pesas seis horas antes habían reducido drásticamente la capacidad de los corredores para mantener una carrera rápida.
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¿CÓMO APLICAR LOS RESULTADOS DEL ESTUDIO?
Doma dice que sus hallazgos tienen implicaciones prácticas sobre cómo los corredores deben organizar sus entrenamientos.
Primero, aconseja no programar una sesión de ejercicios duros más tarde en el día de una sesión de pesas. «Correr al máximo esfuerzo se ve afectado seis horas [después de] el entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores y, por lo tanto, entrenar a corredores moderadamente entrenados necesitará más que eso para recuperarse para las sesiones de carrera establecidas a altas intensidades», dice.
Además, correr con el máximo esfuerzo aún se ve afectado 24 horas después del entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores, según Doma. «Por lo tanto, en el caso de corredores entrenados y moderadamente entrenados que realizan sesiones de carrera de alta intensidad después del entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores, pueden necesitar más de un día para recuperarse».
Doma también encontró que el rendimiento en la carrera a intensidades más bajas no se vio afectado por el entrenamiento con pesas. «Los corredores podrían realizar entrenamiento de fuerza y sesiones de carrera en el mismo día con seis horas de diferencia, siempre y cuando la sesión de carrera se establezca en intensidades submáximas», dice Doma. En otras palabras, si tiene una ejecución fácil, a largo plazo o de recuperación dentro del cronograma, estará bien duplicar ese día, siempre y cuando los entrenamientos tengan más de seis horas de diferencia.
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Si es posible, Doma sugiere organizar tu horario para que en los días en que corres y levantes, lo primero sea correr. «Descubrí que el entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores realizado seis horas antes de las sesiones de carrera de intensidad moderada a alta causan efectos de arrastre de fatiga al día siguiente en mayor medida que la secuencia inversa», dice. «Por lo tanto, si se realiza el entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores y las sesiones de carrera el mismo día, es mejor realizar una sesión de carrera antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y un entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores por la noche después del trabajo».
En este escenario, tendría sentido que esa mañana sea uno de tus entrenamientos más duros de la semana. Tu entrenamiento del día siguiente sería entonces una carrera de recuperación fácil, que se justificaría incluso sin el levantamiento nocturno, pero se requiere mucho más sobre la base de la investigación de Doma.
Esta secuencia también encajaría con la recomendación de muchos entrenadores de tener una gran discrepancia entre tus días difíciles y fáciles, para que puedas recuperarte mejor de tus entrenamientos más difíciles, en lugar de incluir elementos duros de entrenamiento de no correr en tus días fáciles de correr.
PLAN SEMANAL DE CARRERA MÁS ENTRENAMIENTO
- Día 1: Entrenamiento ligero centrado en la parte superior del cuerpo
- Día 2: Carrera de tempo (correr con un esfuerzo de 8 sobre 10 durante aproximadamente 20 minutos)
- Día 3: Carrera fácil, luego realiza un entrenamiento de alta resistencia con un enfoque en la parte inferior del cuerpo más tarde.
- Día 4: Día libre
- Día 5: Carrera de tempo
- Día 6: Carrera fácil
- Día 7: Carrera larga
