El arte perdido de la carrera Fartlek
La forma más gentil, amable y que te ayudará a pasar a tu entrenamiento de verano, este es el arte perdido de la carrera Fartlek.
En 2004, ayudé a un corredor muy talentoso a construir una base aeróbica sólida para el maratón de pruebas olímpicas de los EE. UU., Solo para fallarle durante la fase de preparación de la carrera de su entrenamiento. No tomé en cuenta su empuje y su tenacidad, y cuando la puse en la pista, simplemente corrió hacia el cansancio. ¿Suena familiar?
Como corredor competitivo, tienes cierta determinación, cierta resolución que te ayuda a lograr metas altas. Intelectualmente, sabes que no debes comparar los tiempos de entrenamiento de la temporada con los tiempos de la temporada alta con los años anteriores. Emocionalmente, sin embargo, no puedes evitarlo mientras ves por los números del reloj y las horas en tu libro de registro. Mi corredora hizo eso y terminó cojeando en el maratón de pruebas. ¿La mayor lección aprendida? Las carreras de Fartlek deberían ser tu mejor amigo antes de que el clima se caliente y las carreras broten como margaritas.
PRIMERO LA CARRERA FARTLEK Y DESPUÉS LA PISTA
El momento ideal para insertar carreras de Fartlek es cuando estás haciendo la transición a un entrenamiento más rápido y con ritmo de carrera (después de tu base de invierno y antes de que comience la temporada de carreras de primavera). Al hacer una carrera de Fartlek semanal durante un mes antes de llegar a la pista, deberás: 1) evitará la tendencia a entrenar demasiado duro, demasiado pronto; 2) aprender tus niveles de esfuerzo y cómo ajustar el entrenamiento en función de cómo te sientes; 3) Desarrollar una base óptima de entrenamiento de velocidad antes de llegar a la pista.
Incluso después de completar este primer mes de carreras de Fartlek y comenzar los entrenamientos semanales de pista, te sugiero que insertes una carrera de Fartlek cada tres o cuatro semanas en lugar de tu entrenamiento de pista. Esto evitará que conduzcas tu cuerpo demasiado fuerte en la pista para alcanzar o mejorar tus tiempos de entrenamiento anteriores. Esta ruptura de la pista también es una excelente manera de evitar el pico demasiado pronto y el riesgo de lesiones al sobrecargar el sistema musculoesquelético.
LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS DE LA CARRERA FARTLEK
Como la mayoría de los entrenamientos de pista, hay una variedad infinita de carreras de Fartlek que se pueden crear. Cada ejercicio a continuación está diseñado para estimular varios sistemas en el cuerpo que la ciencia deportiva nos dice que darán como resultado un mejor rendimiento en las carreras de 5K/10K. Realiza este conjunto de entrenamientos y estarás listo para las sesiones de gran seguimiento.
FARTLEK n.º 1
Semana 1: después de un calentamiento, realiza de 10 a 12 picos de presión durante 1 minuto con un descanso de 1 minuto entre ellos. Tu esfuerzo debe ser un poco más rápido que el esfuerzo de carrera de 5 km. La mayoría de los corredores consideran que esto es aproximadamente del 90 al 95 por ciento del esfuerzo total. Las investigaciones indican que correr a esta intensidad durante un total de 10 a 12 minutos resulta en un VO2 máximo más alto: su capacidad para consumir y utilizar oxígeno.
FARTLEK n. ° 2
Semana 2: después de un calentamiento, realiza de cuatro a cinco picos que duren de 3 a 5 minutos, cada uno con una carrera de 1 a 2 minutos entre cada uno. Tu esfuerzo debe ser un poco más rápido que el esfuerzo de 10K, pero no tan rápido como en Fartlek No. 1. La mayoría de los corredores consideran que esto es aproximadamente del 80 al 85 por ciento del esfuerzo total. Las investigaciones indican que correr a esta intensidad durante un total de 15 a 20 minutos resulta en un umbral de lactato más alto: el punto de equilibrio entre la producción de ácido láctico y su capacidad para evitar que se acumule.
FARTLEK No. 3
Semana 3: después de un calentamiento, realiza de cinco a seis picos de presión durante 2 minutos, con un trote de 1 minuto entre cada esfuerzo. Tu esfuerzo debe ser muy similar al esfuerzo de ritmo de carrera 5K. Este ejercicio estimula tu VO2 máximo, pero también te ayuda a sentirte más cómodo a un ritmo de carrera de 5 km. Encontrarás esto útil en tus primeras carreras, donde muchos corredores comienzan demasiado rápido y se desvanecen al final.
FARTLEK No. 4
Semana 4: este entrenamiento es el abuelo de todos ellos y completará tu mes de carrera Fartlek antes de ir a la pista. Después de un calentamiento, realza las siguientes subidas, todas seguidas de un trote fácil de 2 minutos: 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto. Tu esfuerzo debe aumentar a medida que disminuye la longitud de la oleada. El aumento de 5 minutos es del 80 por ciento del esfuerzo total. El aumento de 4 minutos es del 85 por ciento del esfuerzo total. El aumento de 3 minutos es del 90 por ciento del esfuerzo total. El aumento de 2 minutos es aproximadamente el 95 por ciento del esfuerzo total y el aumento de 1 minuto es casi el 100 por ciento del esfuerzo total. Este entrenamiento está diseñado para imitar el aumento en el esfuerzo que debes hacer para correr en tu nivel más alto para las distancias de 5K y 10K. No te preocupes por el ritmo o la frecuencia cardíaca. Solo concéntrate en el esfuerzo. Aprende de tu cuerpo.
ENTRENAMIENTO SIMPLE = A GRANDES RESULTADOS
Después de nuestra decepción del 2004, mi corredora de pruebas olímpicas usó el entrenamiento de carreras Fartlek como tu introducción para correr más rápido hacia el 2005. ¿El resultado? Ella fue más rápida que nunca cuando llegamos a los entrenamientos de pista. Y estos mejores entrenamientos en pista condujeron a carreras más rápidas, con RP en todas las distancias desde las 5 km hasta el maratón, que culminaron con su victoria en el maratón de Houston.
Para los corredores competitivos, no he encontrado un mejor entrenamiento para ese período crítico entre tu fase base y tu temporada de carreras que la carrera de Fartlek. Reconoce los rasgos que lo hace grandioso y configura la capacitación no solo para estimular las adaptaciones deseadas en el cuerpo, sino que también te prepare para el éxito en tu temporada alta y evita el escollo más común de los corredores competitivos: entrenar demasiado rápido y, posteriormente, correr demasiado lento.
