Ejercicios de glúteos te ayudarán a evitar lesiones

Trabajar este grupo muscular -glúteos incluidos- tan importante te ayudará a tener un ticket directo a una carrera impresionante.

Para lo que parece una eternidad, los entrenadores, coaches y fisioterapeutas han dicho a los corredores que «trabajen su core»: los músculos de su torso que apoyan todos sus movimientos. Y muchos corredores han agregado abdominales y planks que fortalecen los abdominales y vuelven a sus rutinas. Si bien el trabajo central es importante, estos ejercicios hacen poco por los poderosos músculos que rodean la pelvis. Los músculos de los glúteos se suelen dejar fuera de los programas de fuerza de los corredores.

Cuando corremos, los glúteos mantienen el nivel de la pelvis y se mantienen firmes, extienden la cadera, nos impulsan hacia adelante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados. Entonces, cuando nuestros glúteos son defectuosos, toda nuestra cadena cinética se interrumpe. Los estudios relacionan la debilidad de los glúteos con la tendinitis de Aquiles, los calambres en la espinilla, la rodilla del corredor y el síndrome de la banda iliotibial de hecho, muchos corredores lesionados que llegan a fisioterapia son tratados por los problemas que tienen con glúteos débiles pero con abdominales y espalda fuertes.

Parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos que corren durante las actividades de rutinarias, lo que puede hacer que los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas sean desproporcionadamente más fuertes. Otro problema es que la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no aíslan los glúteos. Si un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte de esos músculos. Además, los músculos tensos, específicamente los flexores de la cadera, pueden inhibir a los glúteos y evitar que sus fibras musculares descansen.

Pero no tienes que ceder a los glúteos débiles. Aquí, te mostramos cómo ver dónde están tus glúteos y te mostramos ejercicios de glúteos que fortalecerán tu parte trasera tan descuidada.

CÓMO USAR ESTA GUÍA

Primero, realiza la prueba de postura de una sola pierna para identificar una debilidad de glúteos. Luego, realiza los ejercicios de glúteos mostrados a continuación, demostrados por Bradford Shreve, entrenador personal de Life Time Athletic at Sky en la ciudad de Nueva York. Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Necesitará un escalón o caja, una banda de resistencia y una pelota para ejercicios. Añadir pesas o un balón medicinal a algunos movimientos es opcional.

INCLINACIÓN A UNA PIERNA

Párate con las manos sobre la cabeza, con las palmas enfrentadas. Levanta el pie derecho del suelo y mantén el equilibrio. Observa el lado izquierdo de las caderas para ver si te vas de lado, si lo hace, es un signo de debilidad en los glúteos. Pruébalo en el lado derecho. Luego, mientras estás en la misma posición, inclínate hacia la derecha de tu cuerpo, verificando si la cadera izquierda pierde fuerza. Luego inclínate hacia la izquierda y mira si la cadera derecha se mueve. Si tus caderas se mueven, es otra señal de que necesitas trabajar en tus glúteos. Realiza esta prueba también después de una carrera larga o dura para ver cómo funcionan tus glúteos cuando está fatigado.

ESTIRAMIENTO CON DESPLANTE

Los flexores tensos de la cadera pueden inhibir la activación de los músculos de los glúteos. Realiza este estiramiento después de cada carrera o antes de tus ejercicios de glúteos para alentar la activación de los mismos. Empieza de pie y da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda. Doble la rodilla izquierda de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo formen ángulos de 90 grados y baja la rodilla derecha al piso. Mantén tu rodilla sobre tu tobillo. Mantén durante 30 segundos en cada lado.

STEP CON MOVIMIENTO DE CADERA

Párate con el pie izquierdo en un escalón, caja o banco de al menos 10 centímetros de alto con el pie derecho colgando del borde. Mantén las caderas alineadas hacia adelante y los hombros al mismo nivel. Coloca las manos en las caderas como una ayuda visual adicional y un equilibrio. Manteniendo la pierna izquierda recta, sin doblar la rodilla, levanta la cadera derecha directamente hacia arriba y luego usa la cadera y el core para bajar el pie derecho debajo del escalón. Regresa a la posición inicial y repite lentamente con control.

PESO MUERTO CON UN PIE

Comienza de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Cambia el peso a su pierna derecha, luego mantén los hombros hacia atrás y la espalda recta, gira las caderas y levanta las manos hacia el suelo mientras la pierna izquierda se mueve hacia atrás detrás de usted. Vuelve a la posición inicial y repite. A medida que acumulas fuerza, mantén pesas o un balón medicinal para un desafío adicional.

ELEVACIÓN DE CADERA CON LIGA

Párate sobre un mar de yoga y en las rodillas coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Coloca tus manos en las caderas para mantener el equilibrio y cambia el peso a la pierna izquierda doblando la rodilla derecha. En un movimiento lento y controlado, mueve la rodilla derecha hacia el pecho contra la resistencia de la banda y luego vuelve a la posición inicial. Sin colocar el pie derecho abajo, muévalo hacia un lado y luego vuelva a la posición inicial. Manda el pie derecho hacia atrás detrás de ti, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en la otra pierna.

PISTOL SQUAT

Párate sobre la pierna derecha y levanta la pierna izquierda frente a ti. Mantén tu posición  erguida (no redondees los hombros) y extiende los brazos hacia afuera para que queden paralelos a la pierna izquierda. Mantén la rodilla derecha sobre el tobillo derecho mientras lanzas las caderas hacia atrás y baja hasta una posición en cuclillas. Tus manos pueden extenderse para mantener el equilibrio. Empuja el talón derecho para volver a la posición inicial. Completa las repeticiones y luego repite con la otra pierna. Comienza con sentadillas poco profundas, luego profundiza a medida que se hace más fácil.

ELEVACIÓN DE PIERNA DE LADO

Acuéstate sobre el lado izquierdo con las piernas extendidas hacia fuera. Apóyate en el antebrazo izquierdo y descansa la mano derecha frente a ti en el piso. Levanta la pierna derecha mientras mantienes las caderas firmes y mirando hacia adelante (no gires hacia atrás). Baja y repite. Para un desafío adicional, usa un peso de tobillo o coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Repita en la otra pierna.

SKATER

Párate con los pies juntos y agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados. Desliza tan lejos como puedas hacia la derecha, aterrizando ligeramente sobre la planta de tu pie derecho mientras la pierna izquierda se mueve hacia atrás de ti. Ahora deslízate tan lejos como puedas hacia la izquierda, haz que los glúteos empujen y aterriza ligeramente sobre el pie izquierdo mientras la pierna derecha se mueve hacia atrás. Esa es una repetición. Continúa repitiendo mientras bombeas tus brazos como si estuvieras patinando.

ELEVACIÓN DE CADERA A UNA SOLA PIERNA

Acuéstate boca arriba sobre un mat de yoga con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos descansando a los lados. Extiende la pierna derecha hacia afuera manteniendo ambas rodillas alineadas. Presiona el talón izquierdo para levantar las caderas hacia el techo y luego baja lentamente hacia abajo. Completa las repeticiones y luego repite en la otra pierna.

SALTO A UN PIE

Comienza en una posición de estocada, con el pie izquierdo delante y el derecho detrás, y una curva de 90 grados en ambas rodillas. Posiciona tus brazos como si estuvieras corriendo. Presiona sobre el talón derecho para levantarte mientras arrastras el pie izquierdo hacia adelante y salta, mientras tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Usa tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba. Aterriza ligeramente sobre el pie derecho primero, antes de colocar el pie izquierdo en el suelo detrás de ti para volver a la posición inicial. Completa las repeticiones y luego repite en la otra pierna.