Dolor de cadera: la guía para prevenir y mejorar
¡No busques más tenemos la guía completa para conocer a fondo tu dolor de cadera, desde los síntomas hasta la prevención, continúa leyendo.
El dolor de cadera es una lesión común que afecta a muchos atletas, especialmente a los corredores. Pero determinar qué está causando tu dolor puede ser complicado. Si experimentas dolor de cadera, tenemos todo lo que necesita saber acerca de las lesiones en la cadera, incluso cómo tratarlas y prevenirlas. Pero primero, aquí hay un rápido repaso de la anatomía de la cadera:
La cadera es una articulación básica de rótula. La bola es la cabeza femoral, un botón en la parte superior del hueso del muslo, y la cavidad es una hendidura en el hueso pélvico. Hay cartílago que recubre la articulación (llamada labrum) y ligamentos que sujetan los huesos de la pelvis y el muslo. También se adhieren numerosos músculos alrededor de la cadera, moviendo la articulación a través de los movimientos básicos de flexión (flexión), extensión (extendiendo la pierna detrás de usted), abducción (levantando la pierna hacia afuera del cuerpo), aducción (moviendo la pierna hacia adentro), Rotación interna, y rotación externa.
Relacionado: «Dolor en las espinillas»
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS DEL DOLOR DE CADERA
El dolor en la parte frontal de la articulación, donde la pierna se adhiere al tronco, generalmente se debe a problemas en la articulación de la cadera. También puedes sentir dolor asociado con una lesión en la cadera en la parte inferior de tus glúteos y en la parte superior de la parte posterior de tu muslo. Otros síntomas incluyen la incapacidad para mover la pierna hacia la cadera, la incapacidad para poner peso en una pierna debido al dolor de cadera o la hinchazón alrededor de la articulación. Como corredores, también podemos experimentar dolor en la articulación hipo solo cuando corre debido a una lesión en la cadera.
CAUSAS COMUNES DEL DOLOR DE CADERA
Los culpables más comunes de las molestias son las distensiones flexoras de la cadera o la tendinitis flexora de la cadera, las fracturas por estrés y la osteoartritis. Con menos frecuencia, los desgarros del labrum (cartílago) pueden causar dolor.
Los flexores de cadera son un grupo de músculos que mueven el muslo hacia adelante y hacia arriba. Las distensiones (tirones) a menudo son causadas por un deslizamiento hacia atrás del pie. Esto puede ocurrir con un resbalón grande o pequeños resbalones repetitivos mientras se ejecuta sobre una superficie resbaladiza, como la nieve.
La tendinitis, que se produce cuando el músculo psoas (un músculo profundo de la cadera) se usa en exceso y se tira de un tendón que lo une al hueso ilíaco, lo que causa que el tendón se inflame, generalmente se debe a un mayor kilometraje, entrenamiento de velocidad o trabajo en una colina.
El dolor en el exterior de la cadera es debido más comúnmente a una mayor bursitis trocantérica. El trocánter mayor es la protuberancia en la que el hueso del muslo sobresale en la base del cuello (que conecta la bola con el fémur y es el lugar de las fracturas por sobrecarga de la cadera). Un saco lubricante (o bursa) descansa sobre la protuberancia ósea para que los músculos circundantes no se froten directamente sobre el hueso. La región superior de la banda iliotibial (IT), conocida como tensor de la fascia lata, está comúnmente involucrada en una mayor bursitis trocantérica.
El dolor en el interior de la cadera puede deberse a una tendinitis o tensión de los músculos aductores. Los aductores (o músculos internos del muslo) empujan la pierna hacia adentro a medida que avanza: cuanto más rápido es el movimiento, mayor es el grado de aducción. Debido a que las huellas de un corredor son casi un solo archivo en lugar de las huellas de lado a lado de un caminante, hay cierto grado de aducción que ocurre durante la carrera.
El dolor en la cadera interna y, a veces, en la parte frontal de la articulación puede ser causado por osteitis del pubis, hernias deportivas, infecciones, fracturas de estrés púbico u osteoartritis.
TRATAMIENTO PARA EL DOLOR DE CADERA
El dolor de cadera persistente o que empeora merece una visita a tu médico de cabecera y posiblemente a un especialista en medicina deportiva. Algunos problemas en particular como las fracturas por estrés de la cadera, se diagnostican con frecuencia debido a la confusa presentación de los síntomas.
Es necesaria una evaluación exhaustiva y, a menudo, incluye radiografías y otros estudios, como una resonancia magnética o una gammagrafía ósea. Al igual que con todas las lesiones, la ausencia de dolor no significa que todo esté bien. Los déficits de fuerza y flexibilidad deben abordarse para permitir un retorno saludable a la carrera.
El tratamiento de la tendinitis incluye disminuir el entrenamiento, aplicar hielo, fortalecer y estirar. Tu entrenamiento se basa en la gravedad de tus síntomas. Si hay dolor al caminar, entrena en una alberca. También se pueden usar bicicletas estacionarias, máquinas de remo, peldaños y entrenadores elípticos siempre y cuando no causen dolor. En casos menos severos, reduce el kilometraje en un 25 a 50 por ciento y elimina el entrenamiento de velocidad y el trabajo en pendientes.
El tratamiento para una mayor bursitis trocantérica incluye estirar y fortalecer la banda TI, los abductores de cadera y los músculos de los glúteos, mientras se evita correr en superficies apiladas. La aplicación de hielo en el área dolorosa durante 15 minutos, tres a cuatro veces por día también puede ayudar. Una inyección de cortisona puede ser beneficiosa si la lesión es grave. El empeoramiento del dolor debería generar sospecha de una fractura por estrés, en cuyo caso debes consultar a tu médico de inmediato.
Para las distensiones y la tendinitis en la parte superior de los isquiotibiales, el tratamiento es el mismo que el utilizado para los problemas de flexión de la cadera. Es importante el estiramiento y el fortalecimiento de los tendones de la corva, como los estocadas laterales, las elevaciones internas de las piernas y las elevaciones posteriores de las piernas. El masaje de tejidos profundos también puede ser beneficioso, pero en general, este es un problema difícil que generalmente toma un tiempo resolver.
LA PREVENCIÓN DEL DOLOR DE CADERA
Para prevenir cualquier lesión en la cadera, es fundamental fortalecer y estirar los flexores de la cadera, mientras que estirar los flexores de la cadera puede ser difícil, aquí hay dos que funcionan bien:
- Acuéstate de espaldas en el borde de una mesa o cama alta, y deja caer la pierna exterior del borde.
- Desplaza tu pierna trasera completamente extendida. Gira los brazos hacia arriba y extiéndelos ligeramente hacia atrás si es posible.
- Agregar levantamientos de piernas a su rutina es una manera fácil de fortalecer tus flexores de cadera: puedes agregar pesas o una banda de resistencia para hacer este ejercicio más difícil. Para maximizar la fuerza en toda la cadera, levanta las piernas en cada dirección: hacia atrás, hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera.
Los problemas en las caderas a menudo están relacionados con glúteos débiles. Fortalecer sus músculos glúteos con sentadillas y ejercicios como elevación de cadera puede ayudar. Finalmente, los masajes de foam roll diariamente ayudará a mantener los flexores de la cadera sueltos y relajados y menos propensos a lesionarse.
