¿Cuántos días a la semana deberías de correr?
Determinar cuántos días por semana debes correr puede parecer un cálculo complejo, con todo tipo de variables a tener en cuenta. Para algunos corredores, cuatro carreras entre semana más una carrera de fin de semana equivale a un cuerpo más en forma y tiempos más rápidos. Para otros, el uso de más de tres días a la semana se suma al tipo de estrés físico que multiplica el riesgo de lesiones.
"El número correcto de carreras cada semana depende no solo de tus objetivos de carrera, sino también de tu trabajo, tus hijos y las muchas otras demandas que te impone tu tiempo. Necesitas encontrar un equilibrio”, dice Scott Murr, del Instituto Furman de Ejecución y Formación Científica (FIRST por sus siglas en inglés). Jeff Gaudette, propietario y entrenador en jefe de RunnersConnect en Boston, EE. UU., Está de acuerdo: “Debes hacer que tu horario de carrera se adapte a tu vida, en lugar de decir: Encajemos mi vida en este calendario de carrera". Aquí encontrarás orientación para encontrar la frecuencia de carrera que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Uno o dos días por semana.
¿Quien lo hace? Corredores nuevos, aquellos que regresan de una lesión o enfermedad, personas con horarios diarios increíblemente llenos.
¿Por qué? “Cuando recién empiezas, uno o dos trotes de dos kilómetros por semana se sienten como grandes logros”, dice Katie McGregor, entrenadora de carreras y dos veces campeona de los EE. UU. en 10K “sigue así y podrás tener mayor duración, siempre que puedas despejar el espacio en tu calendario. Mejor aún, comienza con tres carreras por semana y comienza a construir desde ahí”.
Considéralo si: la alternativa es no correr en absoluto. “Complementa tu carrera con entrenamiento cruzado para mejorar tu estado físico y proteger tu salud en general”, dice McGregor.
Tres dias por semana
¿Quién lo hace? Triatletas, personas que corren distancias más cortas o que no lo hacen en absoluto, o aquellas que siguen algún plan.
¿Por qué? Los corredores de menor kilometraje deben atenerse a esta frecuencia, por lo que cada carrera dura al menos 20 minutos, el tiempo suficiente para estimular los cambios en el sistema cardiovascular que mejoran el estado físico. Algunos, incluido Murr, argumentan que los corredores de mayor kilometraje también pueden seguir un enfoque de tres días para entrenar para largas distancias. Él y sus colegas investigadores en FIRST abogan por un plan que incluye tres carreras de calidad más entrenamiento cruzado cada semana para prepararse para distancias desde 5 km hasta el maratón.
Considéralo si: Corres menos de 20 millas por semana, tienes un historial de lesiones o te gusta correr duro pero necesitas un día o más para recuperarte después.
Cuatro o cinco días a la semana.
¿Quien lo hace? La mayoría de los corredores que no son de élite que han estado en esto por un tiempo, aquellos que logran 60 u 80 kilómetros por semana.
¿Por qué? Puedes obtener las recompensas del entrenamiento duro (un corazón más fuerte, un uso más eficiente del combustible, el oxígeno y una mejor capacidad pulmonar) con tiempo suficiente para la recuperación y una vida normal. "De cuatro a cinco está justo en ese punto exacto", dice Gaudette. Además, a medida que aumentas su kilometraje semanal, distribuirlo en más días reduce el riesgo de lesiones.
Considérelo si: Ya corres tres días a la semana, deseas aumentar tu condición física o kilometraje sin agregar demasiado tiempo extra para correr cada día, y no estás lesionado.
Seis dias por semana
¿Quien lo hace? Corredores avanzados.
¿Por qué? “Si tienes el tiempo y tu cuerpo puede manejar el esfuerzo requerido, tu rendimiento probablemente mejorará si corres más a menudo”, dice Gaudette. Los corredores más jóvenes a menudo pueden absorber más entrenamiento de carrera con menos tiempo de recuperación, señala Murr, mientras que los corredores más viejos pueden necesitar más días de descanso.
Considéralo si: Requieres, y no estás limitado por tu horario, lesiones o nivel de energía. Además, si estás buscando registrar más de 100 kilómetros por semana en ruta, en medio maratón o uno completo.
Siete dias por semana
¿Quien lo hace? Elites, los que están en una racha.
¿Por qué? Las personas que pueden manejar esta carga, generalmente atletas jóvenes y corredores profesionales, pueden correr todos los días porque se sienten peor si no lo hacen.
Considéralo si: Tienes ambiciones olímpicas, no tienes problemas con lesiones y una compulsión de correr.
¿CÓMO INCREMENTAR EL NÚMERO DE DÍAS EN TU CORRIDA POR SEMANA?
El entrenador Jeff Gaudette explica cómo agregar un día de carrera a su total semanal.
El tiempo correcto
Pruébalo cuando no tengas carreras, o al principio de un nuevo plan de entrenamiento. "Esto te da la oportunidad de experimentar sin arruinar la preparación de la carrera", dice Gaudette.
Pruébalo
Comienza agregando una carrera corta y fácil, aproximadamente la mitad de la distancia de un día fácil típico para ti. Las lesiones, la ansiedad o el mal sueño deben provocar un regreso a tu programa anterior.
Evalúalo
Después de unas semanas, haz un balance. Mantén la frecuencia si se siente bien, pero disminuye si observas signos de sobre entrenamiento, como fatiga o rendimientos lentos.
Hazlo mejor
Una vez que sepas que el día adicional no lo afectará, agrega un kilómetro cada dos semanas hasta que coincida con sus otros días fáciles. Luego puedes agregar ráfagas cortas de carreras más rápidas si quieres.
