CÓMO MEZCLAR EL GIMNASIO CON CORRER
Sabes muy bien que trabajar la fuerza de la parte inferior del cuerpo puede hacerte más rápido, pero también sabes que esos trabajos pesados pasan factura en la carrera de mañana.
Si alguna vez te lo has brincado, pensando en la carrera larga que sabes que tienes que hacer, probablemente tenías mucha razón. De acuerdo con una revisión de 132 estudios, toma un día completo o hasta dos más recuperarse de un entrenamiento de intensidad que de una carrera intensa. Eso no quiere decir que dejes de trabajar la fuerza, sólo hazlo de manera más inteligente.
La investigación muestra que una apropiada programación del entrenamiento de resistencia puede cortar segundos, incluso minutos de tu RP. Para hacerlo bien, necesitas comprender cómo reacciona tu cuerpo al movimiento de cosas pesadas.
Imagina empujando una carretilla 15 metros. Muy fácil. Eso es correr, y tu cuerpo es la carretilla: mueve su propio peso sin esfuerzo. Ahora mete la carretilla y ponla debajo de un refri, y levántalo unos metros del piso. Más complicado. Esa es la carga mecánica; es por eso que 10 sentadillas con peso duelen más que mil zancadas.
La razón por la que estas sesiones te hacen más rápido es porque al tener más fuerza se reduce la cantidad de energía requerida para llegar a cierto ritmo, explica el Doctor Kenji Doma, un científico del deporte y ejercicio en la Universidad James Cook en Queensland, Australia, y autor de la investigación.
“La clave para equilibrar ambas actividades, es el tiempo. No quieras correr al 80 por ciento de tu máximo esfuerzo justo después de levantar objetos pesados, porque hay mucho más carga mecánica aplicándose a tu sistema neuromuscular, entonces tus músculos se fatigan más de lo normal en una sesión típica”, dice Doma.
En pocas palabras, no estarás listo para rendir al mismo nivel si corres al siguiente día. La prueba: los investigadores pusieron a corredores que experimentan dolor tardío de músculo (DOMS) a correr después de la resistencia una distancia de tres kilómetros a contrarreloj. Encontraron que, en promedio, los corredores corrieron un 9 por ciento más lento y estaban en mayor riesgo de lesión por fatiga muscular afectando la forma al correr.
El horario ideal para la fuerza, dice Doma, es comenzar la semana con poco peso e intensidad para evitar impactar el cuerpo. Luego priorizar. Los corredores deberían entrenar fuerza sólo dos veces a la semana, para asegurar una recuperación completa antes de una carrera difícil, dice. Por último, date cuenta de que está bien correr con las piernas adoloridas. Si se sienten cansadas, Doma recomienda mudarse al 70 por ciento o menos de su esfuerzo máximo (una tasa de 7 de 10 de esfuerzo percibido). ¿Quieres poner todo en una semana de entrenamiento de la vida real?
