¿CÓMO MEJORAR LA RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS?
La sesiones de velocidad requieren descanso entre las repeticiones, especialmente cuando estás llevando tu cuerpo al límite, el instinto natural podría ser detenerse y poner las manos en tus rodillas para recuperar el aliento. Pero hay ocasiones en las que deberías pensarlo mejor y seguir con un trote ligero o una caminata, evitando parar de golpe. Eso no significa que siempre debes seguir en movimiento, pero dependiendo del tipo de sesión es como podrías trabajar los descansos.
¿Cuándo debes trotar?
Investigaciones británicas registraron los niveles de lactato en los ciclistas durante recuperación activa y pasiva. (Considera que el lactato no es el causante del cansancio). La recuperación activa, equivalente a trotar, causa una caída del lactato 90 segundos después; para recuperación más corta, el trote no ofrece ninguna ventaja.
El mejor momento para trotar es entre repeticiones de VO2 max, que involucran repeticiones de 3 a 5 minutos. Entrenamientos como un 4 x 1,200m a ritmo de 5K.
¿Cuándo debes caminar?
Debido a que el lactato es eliminado 90 segundos después del esfuerzo, es muy tentador caminar durante todos los espacios de recuperación cortos. Esto es lo correcto si la meta era correr tan rápido como fuera posible, pero la meta real es correr rápido en las carreras. Trotar en espacios de recuperación corta evoluciona las demandas del entrenamiento, así que es la opción correcta en ocasiones.
El mejor momento para caminar en cuando estás haciendo intervalos cortos para trabajar a tope tu velocidad, en ese caso tendrás los niveles de fosfocreatina a tope y será una ventaja.
¿Cuándo debes apretar el paso?
Caminar y trotar no son las únicas opciones. Los maratonistas y corredores de 21K pueden hacer intervalos un poco más rápidos que de umbral anaeróbico, alternando la recuperación con un paso ligeramente más lento. Esto le enseña a tu cuerpo a remover rápido el lactato de los músculos y llevarlo a torrente sanguíneo.
Intenta repeticiones de 4 x 5:00, 10 segundos más rápidos que a ritmo de 21K, recuperándote con 5:00 a un ritmo 10-15 segundos más lento que ritmo de maratón.
