Aprende a rendir mejor con una planeación inteligente de carrera

Cuando se llega al fin de una etapa de carrera, existe una progresión natural, primero corres dos kilómetros, después intentas tres. Pero más allá de eso, no siempre es claro cuál debería ser tu siguiente paso. Para progresar con seguridad, es importante saber dónde estás parado ahora en términos de condición. Aquí está cómo empatar tus habilidades actuales con la meta que más se ajuste a ti para tener éxito.

 

Actualización. Incrementa tu tiempo de carrera. En tu siguiente salida, haz tu trote-caminata habitual durante los primeros cinco minutos. En los siguientes cinco, agrega cinco segundos a tu tiempo de carrera; en los subsecuentes cinco minutos, agrega otros cinco segundos corriendo.

 

Actualización. Entra a un 5-K. Corre 30 minutos el martes y/o el jueves y haz distancia el fin de semana. Empieza tu salida larga sobre la distancia más grande que has corrido en las últimas dos semanas. Cada semana, agrega un kilómetro adicional. Corre a un ritmo sumamente lento y toma bastantes descansos para caminar. Una vez que puedas cubrir al menos seis kilómetros, estás listo para competir.

 

Actualización. Busca una ruta. Ve a un camino o ruta de tierra con superficie estable. Corre-camina de 15 a 20 minutos, cronometrando tus descansos para caminar por terrenos empinados o complicados. Gradualmente incrementa tu tiempo cada semana en cinco minutos hasta que puedas correr de 30 a 60 minutos.

 

Actualización. Migra al medio maratón. Elige una carrera que sea dentro de 10 ó 16 semanas. El fin de semana, haz lenta tu carrera larga e incrementa la distancia de dos a tres kilómetros cada semana. En fines alternados, corre la mitad de distancia de tu salida larga actual. Continúa hasta que estés sobre 22 kilómetros dos semanas antes del evento.