Analiza el año, planea 2015 y mejora tiempos en 4 pasos

Si corres para estar en forma o para competir, te damos una herramienta de entrenamiento que puedes usar de forma correcta: tu registro. Analizar información como el tiempo, la distancia, el clima, el tipo de terreno, esfuerzo percibido, nutrición y resultados, te ayuda a descubrir la forma de llevar tus entrenamientos y carreras.

 

Y si no tomas nota de tu entrenamiento, haz algo por cambiarlo, ya que: “La gente que no lleva un registro de carrera corre el riesgo de cometer los mismos errores una y otra vez”, señala Greg McMillan, fisiólogo del ejercicio y entrenador en Flagstaff, Arizona. Es por ello que te decimos cómo evaluar lo que hiciste y lo que no en 2014, te damos algunos consejos para prepararte para ser más rápido el próximo año. 

 

“Cuando estés evaluando tus kilómetros recorridos piensa en cómo impactó de forma positiva tu rendimiento y si corriste con alguna lesión”, señala McMillan. 

Compara tu kilometraje promedio de 2013 con el de 2014, y observa qué tan bien te fue en cada uno con relación a tus objetivos: ¿corriste de forma consistente durante todo el año?, ¿competiste bien? ¿estuviste libre de lesiones? 

“Si en 2014 incrementaste tu kilometraje, pero tu rendimiento disminuyó, para el 2015 bájalo”, comenta McMillan. En cambio, si subiste en kilometraje en 2014 y fue un año exitoso, puedes mantener el mismo nivel o tratar de subirlo. 

 

“Para evaluar el rendimiento, no sólo debes revisar qué tanto has cumplido con tus objetivos en cuanto a tiempo, sino también en los entrenamientos clave (trabajo de velocidad, carreras tempo y carreras largas) que hiciste durante las seis semanas previas a tu prueba”, señala McMillan. Variables como el sueño, el estrés diario y la nutrición también afectan el éxito en tus carreras. “Antes de que juzgues tu entrenamiento, necesitas preguntarte a ti mismo si tus objetivos fueron realistas”, señala. Una mejoría del 3 por ciento entre una carrera y otra, es lo máximo que puede experimentar un corredor en condiciones ideales. 

Si tu objetivo en 2011 fue mejorar tus tiempos en carreras clave, repite los entrenamientos que te ayudaron a conseguirlos con éxito. Si no cumpliste el objetivo, busca los entrenamientos clave para evitarlo. “Algunas personas no quieren saber o conocer sus fallas, y les resulta más fácil decir que no sabían lo que hacían”, señala McMillan. 

 

Si en tu historial de carreras de 2014, tu cronometraje reveló que llevaste de forma estratégica entrenamientos de alto y bajo kilometraje, indica que hiciste una apropiada base de carrera y un plan de recuperación relacionado con los eventos en los que competiste. “Los maratonistas y medios maratonistas deberían de entrenar de acuerdo con el perfil de la carrera más próxima en la que participen, mientras que los corredores de 5K pueden hacer un alto kilometraje en la fase de desarrollo del mismo”, comenta McMillan. 

“Si eres nuevo o corres simplemente para mantenerte en forma, está bien que alcances el mismo total cada 7 días ”, señala Hamilton. Los maratonistas y medios maratonistas podrían desarrollar kilometraje durante 10-20 semanas antes de su prueba. Los corredores propensos a lesiones deberían programar una semana de poco kilometraje cada dos o cuatro semanas de entrenamiento. A todos los corredores se les recomienda bajar el kilometraje cada dos o seis semanas entre cada prueba o carrera superada. 

 

Antes de que apareciera tu lesión, unas 8 a 10 semanas atrás, analiza los cambios que hiciste en el volumen de entrenamiento e intensidad. “Los dos temas que usualmente veo son el incremento rápido de kilometraje y el no tener tiempo para recuperarse de trabajos intensos”, señala John Martínez, fisiólogo de Kaiser Permanent Sports en San Diego. También revisa la actividad física que hagas y que no tenga que ver con correr. Por ejemplo, ¿has ido a una clase de yoga? “Los corredores quieren estar al frente de todo”, señala Hamilton. 

“Si no puedes ubicar el motivo de tu lesión”, comenta McMillan, “al menos procura no repetir lo que hayas hecho y que te haya llevado a ella”. Evita una recaída programando una semana de descanso activo cada tres o seis días en cada semana, en los cuales bajes el kilometraje en un 10-20 por ciento.