6 consejos para perder peso avalados por la ciencia
Con estos 6 consejos para perder peso respaldados por la ciencia te ayudaremos a correr mejor y decirle adiós a esos kilos de más. Correr puede ayudarte a perder peso, pero no en la forma en que podrías pensar. Sigue estos consejos para llegar a la pérdida de peso de la mejor manera.
¿La natación quema calorías? Sí. ¿Qué tal el ciclismo? Sí. ¿Qué tal un retiro de fitness en el sur de Francia? Oui.
Todas estas cosas son excelentes para perder peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con la carrera. Necesitas una piscina, una bicicleta y un salario de seis cifras, respectivamente. Pero si puede comprar un par de tenis para correr, entonces puedes correr. Puedes correr en climas cálidos, puedes correr en clima frío, puedes correr en la nieve, puedes correr bajo la lluvia, puedes correr con un amigo, puedes correr por ti mismo, incluso puedes correr todos los días si eres inteligente acerca de la recuperación.
Es ese tipo de accesibilidad lo que hace del correr uno de los mejores entrenamientos para perder peso. «Solo necesitas un par de tenis para correr, algo de creatividad y quizás un amigo o dos para desarrollar un plan para caminar o correr», dice Daniel O’Connor, profesor de salud y desempeño humano en la Universidad de Houston. «Es menos costoso que ir a un gimnasio o tener un entrenador personal”.
Eso es algo importante, ya que el tiempo y las oportunidades son algunos de los mayores obstáculos a los que se enfrenta la gente al tratar de hacer de la aptitud física una prioridad. «Todo el mundo está lidiando con horarios completos y prioridades en competencia, por lo que a menudo es difícil agregar algo nuevo a su rutina sin cambiar otra cosa», dice O’Connor. Aún necesitarás cambiar algunas cosas para que correr sea una parte seria de tu vida, pero ser capaz de salir corriendo por la puerta de tu casa, sin cargo alguno, elimina algunos obstáculos muy reales.
Aún así, correr para bajar de peso es un poco más complicado que golpear el pavimento y esperar que los kilos se derritan. Hay una estrategia involucrada, y podemos ayudar. Aquí tienes todo lo que debes saber sobre correr para perder peso.
PON ATENCIÓN A TU DIETA
Hay mil millones de beneficios de correr, incluida la pérdida de peso, pero correr no es una razón para ignorar tu dieta, especialmente si estás tratando de perder peso. De hecho, podrías estar ganando peso si sobre-aprovisionas de combustible tus carreras.
«La mayoría de las personas sobreestiman las calorías que queman al correr», dice Angela Rubin, entrenadora de triatlón de nivel IAT de USAT y gerente de estudio de Precision Running Lab en Equinox en Boston. Como una estimación muy general, quema aproximadamente 100 calorías por kilómetro y medio. Por lo tanto, si corres 3 o 6 kilómetros, quemarás entre 200 y 300 calorías, eso es un ejercicio sólido.
El problema es que muchas personas agregan un brownie de 400 calorías o una porción adicional de pizza a su dieta porque “se lo ganaron”. Si bien todos nos damos un gusto de vez en cuando, la realidad es que debes crear un déficit general de calorías si lo que deseas es perder peso.
«La pérdida de peso consiste en crear un desequilibrio calórico, en el que estás consumiendo un poco más de calorías de las que quemas, por ejemplo, 200 calorías por día», dice O’Connor. Entonces, si bien es totalmente normal desear algo dulce o pesado en carbohidratos después de una carrera, debes mantener tus indulgencias bajo control si la pérdida de peso es tu objetivo final.
VE MÁS ALLÁ PERO NO TE EXTRALIMITES
Sí, los atletas están optimizando constantemente sus planes de entrenamiento y estrategias para el día de la carrera, pero no es necesario que se vuelvan locos si recién están comenzando. «Cuando se trata de la pérdida de peso, mover y quemar calorías es lo que importa», dice O’Connor. “Si te gustan los sprints, que tienen una mayor tasa de calorías quemadas por minuto, entonces hazlo; pero si prefieres caminar o trotar más lento, solo necesitarás pasar más tiempo para quemar esas calorías”.
Dicho esto, un estudio de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que los corredores perdieron más peso que los caminantes durante un período de seis años, posiblemente debido al efecto de posquemadura. «Correr a una intensidad alta creará una posquemadura, que es cuando tu cuerpo sigue quemando calorías cuando ya no te mueves», dice Rubin. Ella sugiere comenzar con tres carreras de 30 minutos a la semana, correr durante 30 segundos y luego recuperarse de 30 segundos a un minuto.
NO OLVIDES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento cruzado es importante por varias razones: en primer lugar, te hace un corredor más fuerte y reduce el riesgo de lesiones. «Correr solo es difícil para tus articulaciones si no tienes el músculo para sostenerlas», dice Rubin. En segundo lugar, el levantamiento te ayudará a perder peso. «Mientras más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás en reposo», dice. Así es, más músculo significa más calorías quemadas cuando estás sentado.
LOGRA MÁS EN TUS METAS COMO CORREDOR
El puntaje del corredor es real: un estudio de Journal of Experimental Biology muestra que los lanzamientos de endocannabinoides se asocian con el placer y podrían hacer que regrese por más. Pero no se preocupe si la idea de la altura de un corredor se siente más distante que la línea de meta de un maratón. Solo necesitas moverte más allá del punto en el que la carrera apesta totalmente.
«Tu cuerpo está hecho para correr, pero no tendrás el condicionamiento si nunca lo haces», dice Rubin. «Trabaja de manera regular corriendo y deberías comenzar a sentirte más natural en un mes». Antes de que lo notes, la pérdida de peso puede incluso convertirse en una ocurrencia tardía.
TRATA DE MADRUGAR SIEMPRE
Mientras que levantarse de la cama antes de lo habitual no siempre es atractivo, correr a primera hora de la mañana es un gran hábito por algunos motivos. En primer lugar, garantiza que no te saltaras tu kilometraje cuando el trabajo llegue tarde o si tienes una obligación inesperada. Además, los kilómetros de la mañana pueden hacerte más productivo y comunicativo con tus colegas y amigos, ya que los estudios han encontrado que correr puede agudizar tu enfoque y tus habilidades de pensamiento crítico.
Además, según investigaciones recientes, las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen más éxito para perder peso que las que hacen ejercicio por la noche. En el estudio, los investigadores dividieron a 48 mujeres en dos grupos, uno que hacía ejercicio aeróbico por la mañana durante seis semanas y otro que hacía ejercicio por la noche, y les pidió que registraran lo que comían durante el período. Los resultados encontraron que los deportistas que se levantaban temprano consumieron menos calorías a lo largo del día y finalmente perdieron más peso que los que se levantaban más tarde.
Otros estudios han encontrado que hacer ejercicio en ayunas, es decir, correr antes de desayunar en la mañana, quema más grasa que correr después de comer. Sin embargo, si va a salir con el estómago vacío, apunta a una ruta más corta y más fácil, de modo que evites sentirte pesado en la mitad.
DUERME MEJOR
Si bien mantener buenos hábitos durante el día (comer bien, hacer ejercicio con regularidad) es crucial para perder peso, descansar por la noche es igual de importante para no perder peso. En un estudio publicado por la revista Plos One el año pasado, los investigadores descubrieron que las personas que no podían dormir bien tenían más probabilidades de tener índices de masa corporal más altos y circunferencias de cintura más grandes que las que tenían los ojos cerrados adecuadamente.
La buena noticia es que correr puede ayudarte a quedarte dormido más fácil y profundamente. Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico diario, específicamente del tipo moderado a intenso, como el cardio, el entrenamiento de fuerza y el yoga, mejora nuestra calidad del sueño, lo que nos ayuda a evitar las consecuencias de la falta de sueño, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de metabolismo. Si corres por la noche, asegúrate de dejar suficiente tiempo antes de acostarse para que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyan, para que no te sientas demasiado acelerado como para quedarte dormido.
