5 consejos que te ayudarán a tener una carrera fuerte

Para algunos, el envejecimiento avanza tan lentamente que apenas se nota. Para mí, fue muy parecido al momento en que corres a toda velocidad hacia un portero mientras pateas una pelota de fútbol: pegó fuerte.

A mediados de los 30, estaba presentando técnicas de pelota medicinal a unos 100 profesionales del fitness. Unos segundos más tarde, pasé de sentirme invencible a sentir que alguien me había inyectado un balde de alquitrán en la pierna. Como ex jugador de fútbol universitario, empujé mi cuerpo hasta sus límites y, como entrenador de fuerza, entrené a otros para que hicieran lo mismo. Pero ahora apenas podía caminar.

No es como si nunca me hubiera lastimado, lo hice, pero esto fue diferente. En el pasado, podía encontrar dolores o molestias en algo concreto. Esta vez, no había hecho nada para provocar la cantidad de rigidez que estaba experimentando. Salí cojeando de la habitación. Cojeé por el aeropuerto, luego, de vuelta a casa, cojeé hasta llegar a la consulta de un médico. Unos días y una resonancia magnética más tarde, me enfrenté a un diagnóstico (una rotura del menisco medial), así como una verdad frustrante: mi juventud había terminado.

Mis días de ser invencible se terminaron, mi cuerpo ya no era tan indulgente. A partir de ahora, en lugar de batir constantemente mis mejores marcas personales, es más probable que trate de no retroceder, y, sin importar lo mucho que trabaje, podría terminar retrocediendo de todos modos.

Como puedes imaginar, estaba más que desanimado. Estaba frustrado. Tengo dos hijos pequeños, y me encanta correr con ellos, compartiendo la libertad que una vez sentí cuando era niño. Pasé gran parte de mi infancia montando las montañas que rodeaban la granja de mis abuelos en Tennessee. Cargué cuesta arriba, salpique arroyos, trepé por las rocas y salté sobre árboles caídos. Cada paso fue reactivo, impredecible y lleno de alegría pura, alegría que quería compartir con mis hijos.
Sabía que nunca sería capaz de correr como lo había hecho alguna vez, libremente, siempre que quisiera, durante el tiempo que quisiera, en cualquier terreno que quisiera, con cualquier intensidad. Pero si rehabilitaba mi rodilla, algún día podría correr con excelencia y aún podría correr con mis muchachos. Ese era mi objetivo.

Había leído que la rehabilitación podía producir los mismos resultados que la cirugía pero con menos complicaciones, así que concerté una cita con un fisioterapeuta que se especializa en trabajar con corredores. Hice todo lo que me pidió, y aprendí mucho, no solo sobre mi rodilla y mi cuerpo, sino también sobre cómo entrenar como un corredor "adulto". Estas lecciones son universales y benefician a cualquiera que quiera correr libremente sin dolor el mayor tiempo posible. Esto es lo que aprendí de la manera más dura.

1 Es tiempo de agregar intervalos

Algunas personas tienen terapeutas, yo tuve carreras largas, me encantó pensar, resolver problemas y meditar mientras corría kilómetro tras glorioso kilómetro. Mi rodilla y espalda por otro lado, no tanto. Si tu cuerpo odia las carreras largas, pero tu mente las ama, hay una solución para eso. Intercambia carreras largas para sesiones más cortas e intensas que incluyen sprints. Además de permitirte eliminar el estrés, los intervalos también son mejores para tu corazón, entrenándolo para que bombee al máximo y luego se recupere rápidamente. Los intervalos también se dirigen principalmente a las fibras musculares de contracción rápida altamente metabólicas. Para cualquiera que quiera escapar de la grasa corporal, los sprints de intervalo y las colinas definitivamente son el camino a seguir.

2 La recuperación es más importante

El envejecimiento puede hacer que casi todos deseen tener un masajista personal, pero una pelota y un rodillo de espuma pueden hacer el trabajo por mucho menos dinero. Una bola de lacrosse o rodillo de espuma puede ayudarte a liberar las zonas difíciles, haciendo que los músculos sean más flexibles y receptivos al estiramiento. Además, se siente genial.

3 Aprende a estirar

Todos sabemos que debemos estirarnos, pero muchos corredores simplemente levantan el pie para estirar su quad durante unos segundos antes de salir, lo que puede no hacer nada para correr y posiblemente incluso te puede hacer daño si tienes problemas musculares (lo cual todos hacemos) . Cuando se realizan correctamente, los estiramientos pueden ayudarte a alargar los músculos más tensos e hiperactivos, así como a fortalecer los más débiles y a equilibrar su cuerpo. Llamado "estiramiento de la fuerza", mi técnica implica contraer un músculo como si estuviera flexionado y luego alargarlo lentamente mientras se mantiene la contracción. Esto te permite alargar con seguridad una mayor cantidad de fibras musculares que los estiramientos tradicionales, mientras fortaleces excéntricamente el mismo músculo.

El estiramiento de fuerza también descubre lo que tus músculos realmente necesitan: algunos necesitan longitud, otros necesitan fuerza y ​​el resultado es un movimiento equilibrado y eficiente. Y también te ayuda a estirar el músculo por sí mismo mientras ejerces menos tensión sobre los tendones y ligamentos. Si lo haces bien, estarás sudando.

4 Aprende a brincar

Muchas personas evitan los momentos explosivos a medida que envejecen, y lo entiendo, nuestros tejidos blandos pueden ser más propensos a las lesiones a medida que envejecemos, haciendo que ciertos tipos de ejercicios explosivos como los levantamientos de entrenamiento de estilo olímpico o ciertos ejercicios pliométricos sean más riesgosos.

Pero hay una manera segura de obtener los mismos beneficios. Primero, usa solo tu peso corporal o si deseas más resistencia, usa una banda de resistencia en lugar de pesas o pesa. En segundo lugar, como con cualquier cosa, la forma correcta es la clave. En tercer lugar, desearás comenzar en la parte inferior del movimiento, desde una parada y luego explotar. Entonces, por ejemplo: digamos que estás haciendo una sentadilla con salto. Lentamente baja en una sentadilla. Mantén por uno o dos segundos y luego, levántate con el movimiento natural del empuje y aterriza suavemente. Esto te ayudará a que las fibras que son difíciles de entrenar en los músculos se activen y así cada paso sea más sencillo y suave, también te hará sentir como un super héroe, claro que si tienes una herida que te evite el brincar, entonces evita hacerlo y consulta a un médico para saber si puedes hacerlo.

5 Entrena de una forma inteligente

Han pasado siete años desde que me lesioné la rodilla. Hoy, estoy en mis 40’s, y ahora más que nunca, siento la responsabilidad de cuidar de mí mismo por el bien de mi familia. Tengo que entrenar de manera diferente. Tengo que entrenar más inteligente. Cómo me siento depende de cómo cuido mi cuerpo. Si estoy hidratado, comiendo saludablemente, estirando,  masajeando mis músculos y corriendo de forma inteligente, me siento genial. Si estoy viajando, deshidratado y tal vez empujando el entrenamiento, se me doblan las rodillas y me tiembla la espalda.

Eso es estar envejeciendo, y está bien. Puedo perdonar a mi cuerpo porque correr no es algo que deba hacer, es algo que tengo que hacer. Y por eso, estoy agradecido.