Uno de los mitos para perder peso ¡revelado!
Spoiler: No debes de quemar más de 3,500 calorías para perder 500 gramos. ¿Quieres perder peso? continúa leyendo.
Probablemente hayas escuchado la «regla» número uno para perder peso: se necesita un déficit de 3,500 calorías entre las calorías consumidas y las calorías quemadas para producir una pérdida de 500 gramos en el peso corporal. Este viejo castaño tiene más de 50 años. El problema es que está mal.
Fisiólogos, nutricionistas y personas que han fracasado en la dieta han considerado con suspicacia la regla de las 3.500 calorías. Pero pocos entendieron por qué, y aún menos tenían una regla mejor que proponer.
Hasta ahora, los Institutos Nacionales de la Salud, con una gran asistencia del matemático para la pérdida de peso Kevin Hall, dieron a conocer un planificador del peso corporal (BWP por sus siglas en inglés) para perder peso. Te permite trazar una estrategia realista de pérdida de peso para que puedas medir tu progreso de acuerdo con puntos de referencia verificados en lugar de la regla teórica (e incorrecta) de 3.500 calorías.
Hall no es un médico, nutricionista o científico del ejercicio. Es un doctor en matemáticas que se especializa en modelos matemáticos. Él creó el BWP analizando los mejores estudios de pérdida de peso y luego construyendo un modelo que se ajuste a los resultados de estos estudios, para así perder peso.
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«No hay formas mágicas en nuestro sistema», dijo Hall a Runner´s World. “Construimos nuestra base de datos a partir de resultados de estudios muy estrictos y bien controlados, como los que tuvieron lugar en una cámara metabólica en la que los investigadores pudieron controlar tanto las calorías consumidas como la actividad física. Nuestro objetivo es sintetizar los mejores resultados en una herramienta simple «.
La regla de las 3,500 calorías data de 1958, cuando Max Washnofsky, escribió un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition que concluye que «que 3,500 calorías es el valor calórico de una libra de peso corporal perdido».
El número era simple, claro y capaz de reducirse a 500 calorías por día x siete días a la semana = 3,500 calorías por semana, o medio kilo de peso. ¿Resultado? La regla de las 3.500 calorías se quedó en el colectivo y prosperó. Hoy en día, muchos planes convencionales de pérdida de peso aún promocionan el enfoque de 500 calorías por día.
De hecho, la regla de las 3.500 calorías es bastante precisa si estás quemando una libra de carne en un laboratorio de química. Sin embargo, el cuerpo humano no es un laboratorio, donde se puede aislar y analizar un factor a la vez. Más bien, el cuerpo es un todo orgánico y tiene muchas reacciones a los cambios en calorías, carbohidratos, grasas, proteínas, metabolismo, ejercicio y hormonas.
Cuando estás a dieta, casi todos estos eventos interrelacionados conspiran para disminuir tu tasa metabólica diaria a través de un proceso conocido como «adaptación metabólica». Como resultado, un déficit diario de 500 calorías produce un efecto ligeramente menor en cada día subsiguiente. La diferencia no es grande al principio, pero crece sustancialmente con períodos de tiempo más largos, produciendo solo el 50% de la pérdida de peso esperada en 12 meses.
«El mayor defecto de la regla de las 500 calorías es que asume que la pérdida de peso continuará de manera lineal con el tiempo», dice Hall. «Esa no es la forma en que el cuerpo responde. El cuerpo es un sistema muy dinámico y un cambio en una parte del sistema siempre produce cambios en otras partes».
¿Qué es realista? Según Hall, en el primer año de un nuevo programa para perder peso, la mayoría de las personas con sobrepeso perderán aproximadamente la mitad del peso que predice la regla de las 3,500 calorías. En otras palabras, durante 12 meses, la nueva regla es de 7,000 calorías = medio kilo. (La matemática cambia ligeramente durante períodos de tiempo cada vez más cortos, y pocos logran bajar de peso más allá de los 12 meses).
Eso suena como una píldora amarga a menos que creas que es mejor tener éxito con una estrategia basada en la evidencia que quedarse corto con el viejo modelo difícil de lograr.
«Supongo que algunas personas se desanimaran», dice Hall. «Pero creemos que es mejor tener una evaluación precisa de lo que podría perder. De esa manera, no te sentirás como un fracaso si no alcanzas tu objetivo «.
El BWP te permite elegir tu peso actual, un peso objetivo y tu período de tiempo para perder peso. A continuación, calcula los cambios que deberás realizar (menor ingesta de calorías y mayor actividad física) para alcanzar su objetivo. El BWP gratuito se conecta al «Supertracker» gratuito de los NIH, que brinda acceso a una base de datos de alimentos, un registro de ejercicios y otras herramientas de salud.
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El BWP no te permite seleccionar un déficit calórico dado, como 500 calorías por día, y ver dónde lo dejarás después de un período de tiempo establecido. Sin embargo, la regla de oro de 7,000 calorías de Hall funciona para muchas personas con sobrepeso durante un año o menos. Por ejemplo, reducir 500 calorías al día durante 180 días te dará un déficit total de 90,000 calorías. Divida por 7,000 y obtendrá una meta de pérdida de peso de 6 kilos”.
Las pérdidas de peso individuales son altamente variables. Las personas con más sobrepeso perderán más peso en los primeros meses de su programa; los más magros perderán menos. Es por eso que los “últimos 3 kilos» son siempre las más difíciles. Una vez que se adelgaza, es más difícil perder peso adicional.
El Centro de Investigación Biomédica de Pennington tiene un predictor de pérdida de peso en línea diferente. Te permite ingresar un déficit calórico diario. Produce resultados similares al DWP de Hall, pero es aún más mezquino cuando se trata de evaluar él perder peso de forma correcta.
