Todo lo que debes de saber para entrenar para un maratón
Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento para una maratón. Obtén los hechos antes de ir a correr 42 kilómetros.
Para muchos, enfrentarse a un maratón es un elemento de la lista de deseos, como paracaidismo, salto en bungee o viajar por el mundo. Ata y cruza la línea de meta de la carrera, y te unirás a las filas del 0,5 por ciento de la población que ha corrido un maratón completo. Pero antes de unirte al grupo de corredores que aman las distancias largas, quizás te preguntes algunas cosas básicas como: ¿Cuánto tiempo dura un maratón? Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre la carrera, desde la distancia a la que debes ponerte cuando te encuentra en la línea de salida.
LA DISTANCIA
El primero de los Juegos Olímpicos, que data de 776 aC, fue una carrera a pie. En 490 aC, un soldado griego llamado Pheidippides corrió aproximadamente 42 kilómetros desde Marathon a Atenas, Grecia, para entregar noticias de una victoria militar contra los persas en la batalla de Marathon. Avancemos a 1896, cuando los primeros Juegos Olímpicos internacionales rindieron homenaje a Pheidippides al llevar a cabo un «maratón» propio. Veinticinco corredores conquistaron la ruta de 42 kilómetros que se extendía desde Marathon Bridge hasta el Estadio Olímpico en Atenas, lo que inspiraría el primera Maratón de Boston el año siguiente en 1897.
Poco más de una década después, en 1908, la distancia del maratón tal como la conocemos hoy se estableció en los Juegos Olímpicos de Londres. En ese momento, no había una distancia de maratón estándar. Según la BBC, la familia real británica solicitó que la carrera comenzara en el Castillo de Windsor y terminara en el palco real del Estadio Olímpico. Esa distancia total fue de 42,196 metros. En 1921, la Federación Internacional de Atletismo Amateur declaró oficialmente 42,196 metros como «el maratón”.
EL TIEMPO
Ahora que conocemos la distancia, puede que te estés preguntando cuánto tiempo le toma a un ser humano cubrir ese terreno. Bueno, se necesitan años de arduo trabajo para lograr tiempos de elite como los maratonistas más rápidos, Eliud Kipchoge (2:00:25, no oficial) y Paula Radcliffe (2:15:25). Eso es alrededor de 4:36 a 5:10 minutos por kilómetro y medio, respectivamente.
En cuanto al resto de nosotros, el tiempo promedio de maratón estadounidense se ha reducido de aproximadamente 4:15:00 a 4:40:00 durante un período de 20 años, según un informe publicado en el sitio web danés RunRepeat.com, basado en más de 34 millones de resultados de carreras individuales de 1996 a 2016. Eso no significa necesariamente que todos nos hayamos vuelto más lentos, pero es más probable que se deba a que la carrera ha crecido en popularidad y atrae a más personas con diferentes niveles de experiencia. Aún así, un punto de referencia no escrito entre muchos maratonistas viejos y nuevos: la carrera de las 4:00:00. Para lograr esta hazaña, los corredores deben mantener un ritmo de alrededor de 9 minutos.
Los tiempos de corte de maratón varían según la ubicación, pero generalmente oscilan entre seis y seis horas y media. En Nueva York, los autobuses de barrido siguen la ruta de maratón a un ritmo de maratón de 6:30:00, aproximadamente 15 minutos por kilómetro y medio, y la hora oficial de finalización de la carrera es de 7:25 p.m. En la Maratón de la Infantería de Marina en Washington, DC, los corredores deben mantener un ritmo de 14 minutos para no ser expulsados del curso en la marca de 40 kilómetros. En cuanto a Boston, los atletas tienen seis horas desde el momento del último iniciador para completar el curso.
EL ENTRENAMIENTO
Si estás súper abrumado cuando buscas»planes de entrenamiento de maratón» en Google, no estás solo. Un gran plan incluirá cuatro cosas diferentes: una preparación para un largo recorrido de al menos 42 kilómetros, un día de descanso después de ese largo recorrido, entrenamiento cruzado y una puesta a punto antes de la carrera. En cuanto a la duración, la duración de tu entrenamiento depende de tu propio estado físico y nivel de experiencia personal y del experto o autoridad que esté siguiendo, pero debe esperar incorporar el trabajo de velocidad, las cuestas y las carreras largas. En términos generales, la mayoría de los planes de capacitación abarcan de 12 a 20 semanas.
Es fundamental que seas honesto contigo mismo sobre el nivel de corredor que eres. Los corredores de maratón principiantes y adultos mayores necesitarán más tiempo para recuperarse de las demandas de entrenamiento, lo que significa que necesitarán más tiempo para desarrollarse hasta la carrera más larga. Estos corredores pueden encontrarse en el final del espectro de 20 semanas, correr cinco días a la semana (en promedio) y nunca aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana. Los maratonistas experimentados y las élites por igual verán un plan que se aproxima a las 12 y 16 semanas, que se ejecuta al menos cuatro días a la semana.
¿Saldrás del sofá? No apresures las cosas. Si bien hay planes que pueden llevar a los novatos a la línea de salida dentro de las 20 semanas, es más seguro pensar aún más a largo plazo. Tomarse de 10 meses a un año para desarrollar una relación con la ejecución y construir una base segura y sustancial puede no ser exactamente lo que las personas que hacen maratones de series quieren escuchar. Sin embargo, apresurarte puede provocar fracturas por estrés u otras lesiones comunes, y nadie tiene tiempo para eso.
LAS CARRERAS
Muchos factores entran en la elección de qué maratón es tú maratón. ¿Quieres viajar? ¿O prefieres quedarte cerca de casa? ¿Quieres que haya montañas involucradas? ¿O prefieres correr en el país del vino?.
Los Majors, una serie de seis de las maratones más grandes y reconocidos del mundo, son algunas de las carreras más codiciadas. Ellos determinan los mejores corredores de maratón masculinos y femeninos y competidores en silla de ruedas (los ganadores en general reciben un gran premio), e incluyen los maratones de Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y la ciudad de Nueva York.
Todos los Majors (excepto Boston) y otras carreras populares (Marine Corps, por ejemplo) utilizan un sistema de sorteo. Para tener la oportunidad de participar, los corredores deben presentar una solicitud antes de un plazo determinado. Luego, son seleccionados al azar para participar. Por lo general, los corredores que no son aceptados en eventos pueden obtener una entrada recaudando fondos para caridad o, a veces, a través de otros programas locales.
¿QUÉ DEBES USAR?
Si bien no hay un kit perfecto para cada corredor, todos los corredores necesitan correr un maratón, hay algunas reglas que cumplir al elegir el día de la carrera.
Primero, y quizás lo más importante, necesitas unos tenis de larga distancia. Esos tenis ligero y rápido del que no puedes cansarte puede ser perfecto para unos pocos kilómetros rápidos en la caminadora, pero probablemente no sea tu tenis de maratón. Encuentra un estilo que te brinde la amortiguación o estabilidad que tus pies anhelan para distancias más largas, y luego entrene en ellos. Al enfrentar tus carreras más largas de dos dígitos en los tenis que planeas usar el día de la carrera, podrás sentir cómo se desempeña.
Luego, vístete como si fuera 5 o 10 grados más cálido de lo que realmente es, no importa lo que diga la temperatura, tu cuerpo se calentará cuando comiences a moverse. Entonces, si estás a 30 grados, y normalmente usas shorts y sudadera entonces debes de tratar de eliminar la sudadera. Recuerda: siempre puedes tirar las capas. No uses nada con lo que estés demasiado calmente y estarás listo para correr.
Finalmente, lo has escuchado antes y lo diremos nuevamente: no intentes nada nuevo el día de la carrera. A estas alturas, debes tener diferentes artículos de equipo, desde mallas o pantalones cortos hasta sujetadores deportivos y singletes en los que sabes que te sientes cómodo (sin roces, por favor). Asegúrate de que estás usando telas de mecha que te ayudarán a mantenerte fresco y seco mientras corres, y prueba los diferentes artículos de compresión. Si los calcetines o medias de compresión, se sienten bien, úsalas. Si no, no lo hagas. Al igual que el ritmo, tienes que escuchar a tu cuerpo cuando se trata de engranajes. Lo último que deseas es un calcetín mal ajustado que se frote la pierna de forma incorrecta durante tres horas seguidas.
¿QUÉ DEBES COMER?
Lo que comes antes, durante y después de correr puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Come muy poco y te saldrá bien, es decir, te quedarás sin energía para terminar tu carrera. Demasiado y te encontrarás corriendo al baño en lugar de la línea de meta. El combustible de bebidas deportivas, geles, osos gomosos, etc., te ayudan a mantener la energía para terminar el esfuerzo.
Antes de correr: para mantener la energía, necesitas comer algo antes de cualquier carrera que dure más de 60 minutos. Idealmente, debes ingerir una comida rica en carbohidratos y baja en fibra de tres a cuatro horas antes de comenzar a correr. Ese período de tiempo te da a tu cuerpo la oportunidad de digerir completamente y reduce el riesgo de problemas estomacales. Sin embargo, si corres por la mañana, no siempre es posible dejar tanto tiempo entre tu comida y tu carrera. Si tienes al menos una hora antes de tu entrenamiento, come alrededor de 50 gramos de carbohidratos (es igual a un par de hot cakes o wafles con sirope o un panecillo con un huevo duro son buenas opciones).
Durante la carrera: consumir combustible, principalmente carbohidratos, durante las sesiones de entrenamiento que superan los 60 minutos ayudará a mantener un nivel de azúcar en la sangre normal y altos niveles de energía. Los corredores deben consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio (es mejor distribuirlos en intervalos de tiempo que funcionen para ti, como cada 20 minutos). Puedes obtener la cantidad correcta de carbohidratos de las bebidas deportivas, de uno a dos geles energéticos o masticadores energéticos. Los alimentos reales, como un cuarto de taza de pasas o dos cucharadas de miel, también proporcionan la cantidad correcta de carbohidratos de fácil digestión que energizarán tu carrera. Sin embargo, la tolerancia de cada persona al combustible es diferente, por lo que la clave es averiguar qué es lo que funciona para ti durante tu entrenamiento, para que sepas qué debes tomar en el día de la carrera.
Después de correr: consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la carrera es crucial porque ayuda a acelerar la recuperación de tu cuerpo. Los carbohidratos ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno (o energía) gastadas, mientras que las proteínas ayudan a reparar el daño microscópico del tejido muscular. Si es fácil, intenta tomar un desayuno de avena con pasas, nueces y un chorrito de leche después de correr por la mañana. Si corriste duro o por más de 60 minutos, necesitas algo más sustancial. Trata de consumir una comida de recuperación con 15 a 25 gramos de proteína y 50 a 75 gramos de carbohidratos (para una cantidad más precisa, intenta consumir .5 gramos de carbohidratos por cada 500 gramos que peses). Las buenas comidas de recuperación post run incluyen una omelette con verduras y queso feta, más dos rebanadas de pan integral tostado y un batido de frutas. Para el almuerzo, un bocadillo de pavo cubierto con verduras adicionales en un delicioso bollo de grano integral junto con un plato de sopa de lentejas se ajustará a tus necesidades. O para la cena, pruebe el salmón a la parrilla o el bistec de flanco junto con un camote, espinacas salteadas y bayas frescas para el postre.
¿CÓMO HIDRATARTE?
También necesitas beber suficiente antes, durante y después de tu carrera para rendir al máximo. De hecho, solo un dos por ciento de deshidratación puede hacerte más lento. Es especialmente importante mantenerte al tanto de la hidratación durante los cálidos meses de verano, cuando sudas más. Si bien algunos expertos recomiendan que te mantengas hidratado simplemente bebiendo cuando tienes sed, otros sugieren que desarrolles un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándote antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que trata de beber lo suficiente para reponer ese peso. Antes de correr, debes tener entre 200 y 250 mililitros de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes tratar de tomar entre 100 y 150 mililitros de una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio.
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