Sencilla rutina de fuerza para hacerla en casa

La fuerza es ideal para tener un mejor rendimiento y evitar lesiones. Con el solo hecho de entrenar 30 minutos una rutina que te ayude a trabajar cada parte de tu cuerpo, te sentirás mejor.

Para muchos corredores resulta imposible asistir al gimnasio y además seguir un plan de entrenamiento, no obstante, para ejercitar ciertas partes de tu cuerpo no es necesario salir a la calle a hacerlo, puedes aplicar una rutina desde tu casa.

Para realizar los ejercicios que te presentamos, solo debes disponer de 30 minutos y algunos artículos como un tapete, una pelota suiza y una banda elástica.

Según varios estudios, un trabajo de fuerza puede ser la clave para asegurar una vida más larga en carreras. “En cada carrera larga, las rodillas y las articulaciones soportan al menos dos veces el peso de tu cuerpo, por lo que los músculos deben ser resistentes para amortiguar el impacto”, comenta Mario Sergio Andrade Silva, director técnico de Consultoría Run & Fun Sports.

Es importante que trabajes la fuerza en todo el cuerpo, ya que si tienes puntos débiles en tu estructura muscular, tu organismo luchará por compensar el problema y generará una sobrecarga en ciertas partes del cuerpo que pueden desencadenar lesiones como fracturas por estrés y tendinitis.

Por ello aquí te dejamos 4 sencillos ejercicios que puedes practicar desde tu casa. Debes realizarlos dos o tres veces por semana.

---

Media sentadilla.

• Útil para: Cadera, rodilla, tobillo.

Cómo se hace: Fija una banda elástica debajo de tus pies y jala hacia arriba a la altura de la cintura.

Reclina tu espalda al frente en un ángulo de casi 90 grados, siempre manteniendo la columna vertebral recta. Luego sube la espalda en posición original. Haz tres series de 15 repeticiones con un intervalo de 1 minuto de descanso.

 

Extensión de tronco en pelota.

• Útil para: Cuádriceps, lumbares y pelvis.

Cómo se hace: Boca abajo, apoya la cadera y el abdomen en la pelota, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. También puedes poner tus manos atrás de la cabeza.

Eleva el tronco y vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones con un intervalo de 1 minuto.

 

Abductores.

• Útil para: Músculos abductores (los laterales en piernas).

Cómo se hace: Sobre uno de tus costados, apoya el codo en el suelo y coloca la mano en la cabeza. Deja la pierna inmediata apoyada en el piso mientras y subes y bajas la otra extendida. Haz 15 repeticiones con 1 intervalo de descanso. Repite con la otra pierna cambiando de lado. Esa es una serie y debes hacer tres.

 

Aductores.

• Útil para: Músculos aductores (los internos en los muslos).

Cómo se hace: Sobre uno de tus costados, apoya el codo en el suelo, coloca la mano en la cabeza y la otra frente a tu pecho. Dobla la pierna contraria a 90 grados, apoyando la planta del pie en el piso. Posteriormente sube y baja la otra pierna extendida al frente. Haz 15 repeticiones con un intervalo de 1 minuto, repite con la otra pierna para completar 3 series.