Mejora el ritmo de carrera con estos consejos

Si tienes una carrera importante en puerta, tal vez sea el momento de afinar algunos detalles. Hacer una carrera a manera de ensayo es una oportunidad para poner a prueba tu rendimiento, abastecimiento y ritmo. Además, sirve para mejorar tu estrategia en distancias cortas, sin el estrés que se involucra en un evento importante y real. Aquí te decimos cómo y cuándo realizar un “tune up” dentro de tu plan de entrenamiento.  

 

Si eres un corredor regular y tienes ambición de mejorar tus tiempos para el gran evento, realiza tu “afinación” con un ritmo progresivo de 5K (empezando tranquilo y después terminando con tu ritmo de carrera normal).

Esto te dará una idea real de tu ritmo de carrera y competencia, sin realizar un esfuerzo mayor que te tomaría semanas para recuperarlo. Los corredores novatos pueden usar los 5K, como “tune up”, corriendo el último kilómetro y medio a velocidad, lo cual ayudará a que sus piernas se acostumbren a ese ritmo de carrera. 

Agenda un “tune up” dos semanas antes de tu competencia de 5K. Hazlo gradualmente, ampliando la cantidad de kilómetros, de 5 a 10 por ciento por semana. Los corredores avanzados deben realizar los primeros 3 kilómetros, de 20 a 30 segundos más lento que un ritmo de carrera normal. Por otro lado, los novatos deben correr el primer kilómetro y medio tranquilamente y poco a poco aumentar su velocidad. Eso si, todos los corredores deben hacer el último kilómetro y medio a un ritmo de carrera mayor al normal. 

 

Para correr un 10K exitosamente se requiere una combinación de velocidad y resistencia. Correr 5 kilómetros ligeramente más rápido que a un ritmo normal de un 10K, prepara tu cuerpo y mente para el reto de sostener un ritmo de carrera más rápido por mucho más tiempo.

Agenda tu carrera de 5K, de 2 a 5 semanas antes de tu 10K. Hazlo poco a poco, disminuyendo la intensidad de tu entrenamiento, 3 o 4 días antes de tu carrera. Recupérate con dos días de descanso o entrenamiento cruzado, o bien, hasta que el dolor desaparezca.

 

Así como evolucionas de un 10K a un medio maratón o a un maratón, se va volviendo sumamente importante el ser estratégico acerca de qué tan lejos y qué tan fuerte tienes pensado correr. Entre más largo sea tu carrera de ensayo o ‘tune up’, mayor será el tiempo de tu recuperación y por consecuencia, perderás más tiempo de entrenamiento. El “tune up” ideal para un medio maratón, es una carrera de 8 kilómetros o un 10K, llevado a cabo ligeramente más rápido que tu ritmo utilizado en un medio maratón, esto hará que ese ritmo de carrera sea más fácil el día de tu competencia.

Realiza tu “tune up”, tres semanas antes de tu medio maratón.  Una semana antes del mismo, reduce el volumen y la intensidad un 10 por ciento. Planea al menos tres días de entrenamiento cruzado y un ligero trote para recuperarte. 

 

Un “tune up” de 16 a 21K es distancia suficiente para  familiarizarte con tus niveles de hidratación, nutrición, y también de ritmo, sin que eso signifique cansarte demasiado. Sin embargo, los maratonistas experimentados con un tiempo de velocidad meta, prefieren correr un 10K, en lugar de recorrer los 16 kilómetros, los 10K son una distancia lo suficientemente larga para afinar tu velocidad y a la vez, corta para recuperarte lo suficiente antes de tu competencia.

Corre 16 kilómetros o un medio maratón, 3 o 4 semanas antes de tu maratón completo. Los fanáticos de la velocidad pueden correr un 10K, dos semanas antes. Reduce el volumen de tu carrera no más de 25 por ciento una semana antes de tu carrera de ensayo. Recupérate con dos o tres días corriendo a un ritmo apto para conversar.