Inspirate y motivate para correr con esta mini guía
Sigue estas indicaciones para ser más sano, feliz y en forma siempre.
Los corredores sueñan en grande. Abordando una nueva distancia, publicando una mejor marca personal, perdiendo 5 kilos, aceptamos grandes desafíos. Pero, ¿qué sucede después de que ese objetivo se cumpla (con suerte)? Corres el riesgo de perder la motivación y el estancamiento, a menos que hayas cambiado tus rutinas a las de un corredor más fuerte y saludable. «Los corredores que son consistentes con los buenos hábitos son los que tienen más éxito», dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio, nutricionista deportivo, entrenador y autor de The Marathon Method.
Cuando se trata de hacer propósitos, considera los objetivos basados en el proceso en lugar del resultado. De esa manera, puedes mantener el impulso celebrando victorias pequeñas y frecuentes y evitará el pensamiento de todo o nada que desencadena una decepción masiva si los factores más allá de tu control interfieren en el camino, por ejemplo, si te despiertas en un día de carrera sofocante.
Los beneficios de los hábitos saludables también se extienden a una vida mejor que correr. Aquí hay 12 hábitos saludables que los corredores más altamente motivados desarrollan, con consejos de expertos sobre cómo hacerlos tuyos.
SAL A CORRER TEMPRANO
Querías registrar esos 5 kilómetros hoy, pero entre la familia, el trabajo y las obligaciones sociales, simplemente no sucedió o bien, encuentras que tu sistema digestivo se está rebelando, o tu sueño interrumpido, por cortesía de las carreras nocturnas. La solución: poner tu entrenamiento como primero en tu agenda.
«Las personas que comienzan a correr temprano en la mañana se enganchan con la sensación de haber logrado tanto antes de que otros se despierten, así como de la energía extra que obtienen de esa oleada de endorfinas de la mañana», dice Lisa Reichmann, una residente de Maryland, entrenadora de carrera.
QUE SEA RUTINARIO
Prueba las aguas. Comienza con uno o dos días por semana. Saber que tiene las otras cinco mañanas para dormitar hace que levantarse temprano sea menos doloroso. Y para mantenerte motivado, asegúrate de poder irte a la cama temprano en la noche para poder despertar a la mañana siguiente, o te arriesgas a perder el sueño, dice Reichmann.
Arregla todo. Arregla tu ropa, zapatos, botella de agua y equipo reflectante la noche anterior para eliminar las excusas y salir por la puerta rápidamente. “Configura tu cafetera en modo automático para que tu preparación esté lista cuando despiertes y pon la alarma en la habitación; saltar de la cama para apagarla hace que sea más difícil presionar el botón de pausa”, dice Reichmann.
Que sea una cita. Nada te impide volver a la cama, como saber que alguien te está esperando. «Una buena conversación con amigos corriendo casi te hace olvidar que corres a media madrugada en una mañana fría», dice Julie Sapper, quien entrena con Reichmann en Run Farther & Faster en el Condado de Montgomery, Maryland.
Dale tiempo. Todos los hábitos se sienten incómodos al principio. Ya que requiere reiniciar el reloj de tu cuerpo, correr en la mañana puede requerir un poco más de tiempo que la mayoría (al menos tres o cuatro semanas) para estar al 100. Considera probar este hábito en la primavera, cuando el clima y la oscuridad tienen menos probabilidades de interferir. (Y las carreras matutinas no son adecuadas para todos, por lo tanto, vuelve a evaluar después de uno o dos meses, dice Sapper).
ENTRENA TU FUERZA REGULARMENTE
Construir músculo mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, según una investigación en la revista Sports Medicine, mejora tu rendimiento en la carrera, lo que siempre es motivador. En 26 estudios de atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométricos o pesados) aumentaron la condición física, aumentaron la eficiencia y redujeron los tiempos de los corredores en carreras de 3K y 5K.
Diseña tu propio programa seleccionando seis ejercicios: dos para cada uno de sus principales grupos musculares (parte superior del cuerpo, parte central y parte inferior del cuerpo), uno de ellos trabajando en la parte frontal (por ejemplo, planks, encuentra una guía de como hacerlas correctamente aquí)y uno en la parte posterior (puentes), dice Rebekah Mayer, gerente nacional de capacitación en Life Time Run, con sede en Minneapolis. Hazlos dos o tres días a la semana. Si haces entrenamiento de fuerza con regularidad, deja los días de descanso entre esfuerzos duros.
QUE SEA UNA RUTINA
Adecúate. Los corredores que Reichmann y el entrenador de Sapper tuvieron más facilidad para mantenerse motivados para incorporar movimientos de fuerza cuando los incluyeron en sus planes de entrenamiento. Ahora, tus horarios podrían decir: Corre tres kilómetros, luego hacer tres series de 15 sentadillas con una sola pierna, escaladores de montañas, planks y flexiones de brazos. “Para obtener los mejores resultados, entrena la fuerza más adelante en el mismo día que tus entrenamientos más intensos o más largos, lo que permite un día completo de recuperación entre sesiones difíciles”, dice Mayer.
Desglósalo. Prueba los “bocadillos de ejercicio”: las planks cuando te levantas por la mañana, las flexiones antes de irte a trabajar, desplantes al tomar un café.
Tomar una clase. ¿No quieres hacer tu plan por ti mismo? “Elige una clase de fortalecimiento amigable para los corredores que suene divertido, como Pilates, una clase de barra o BodyPump. Podría costar dinero, pero el gasto puede aumentar las probabilidades de seguir adelante”, dice Holland.
Cambialo. En aproximadamente un mes, tu cuerpo se ajustará a la rutina. «Hazlo más difícil, ya sea hacer más repeticiones, más peso o ejercicios diferentes, o dejarás de ver resultados», dice Mayer.
ENTRENAMIENTOS CRUZADOS
Si estás luchando para incluir tres o cuatro carreras por semana en tu agenda, no debes preocuparte por agregar otras actividades aeróbicas, pero una vez que tengas un hábito de correr constante, los entrenamientos como nadar, montar en bicicleta o remar pueden mejorar su condición física sin el impacto del estrés de correr y al involucrar a diferentes grupos musculares, pueden corregir los desequilibrios musculares y obtener un cuerpo más fuerte y bien redondeado. «Esto puede aumentar su longevidad como corredor», dice Mayer. «Si se lastima, también tendrás una opción familiar para mantenerte en forma”.
QUE SEA RUTINA
Mantente consistente. Seguir una clase regular en el gimnasio es una manera fácil de automatizar el entrenamiento cruzado. Incluso si vas solo, establezce una fecha y ubicación regulares, como ir en bicicleta en tu vecindario los lunes por la mañana; las claves de contexto ayudan a formar hábitos.
Ser realista. No te programes para fallar al elegir una clase a la que deberás apresurarte para asistir. Busca una opción que se adapte a tu horario.
Elegir sabiamente. ¿Apuntando para un mejor PR? Ve con un tipo de entrenamiento cruzado que simule correr, como el esquí de fondo o la alberca. Sin embargo, “si tu objetivo es lograr un buen estado físico general, selecciona una actividad que sea muy diferente, como nadar o andar en bicicleta”, dice Mayer.
Manténlo fácil. “Trata el entrenamiento cruzado como un día de recuperación aeróbica; programa después de días difíciles y mantén tu nivel de esfuerzo lo suficientemente bajo como para mantener una conversación”, dice Mayer. (Sin embargo, si estás lesionado y no puedes correr, puedes realizar un entrenamiento cruzado más duro). Y ten en cuenta que el campamento de entrenamiento o las clases de gimnasia que involucran correr en la caminadora o carreras en carretera no cuentan como entrenamiento cruzado eso es un entrenamiento para correr.
COME TUS VEGETALES
Bajas en calorías y repleta de nutrientes, las verduras deben ser un elemento básico en la dieta de cada corredor. Tus carbohidratos de alta calidad potencian sus entrenamientos y sus antioxidantes lo ayudan a recuperarse.
«Las verduras también te regularizan y todos sabemos que los corredores no necesitan sorpresas «en una carrera a largo plazo», dice Conni Brownell, quien se desempeña como Chef en Brooks Running Beastro (cocinando para los empleados de la empresa de calzado). Los beneficios duran mucho después de su enfriamiento: cada porción diaria de productos (hasta cinco) reduce tu riesgo de muerte prematura en aproximadamente un cinco por ciento, según un nuevo estudio.
QUE SEA RUTINA
Disfruta de tus favoritos. No te atragantes con la col rizada si la odias. Escoge el producto que realmente quieras comer, incluso si es más costoso o menos que un «súper alimento».
Agrégalos a tu menú. “Cuando compres un vegetal nuevo, conoce cuando lo consumirás”, dice Jennifer Plotnek entrenadora líder en comportamiento de Retrofit compañía enfocada en pérdida de peso. ¿Cocinarás esa espinaca en tu omelet, la mezclarás en tu smoothie después del entrenamiento o harás una gran ensalada para la cena?
Comienza por el lado. “Come las verduras primero para evitar que te llenes antes de llegar a ellas”, dice la nutricionista deportiva y fisióloga del ejercicio Felicia Stoler, ¿Sin acompañamientos (o solo papas fritas)? Pide que intercambien por vegetales o añade sopa de verduras o una ensalada y cómete eso primero, de acuerdo con las investigaciones de Penn State University, podrías consumir menos calorías en general.
Snack más inteligente. Cambia tus papas fritas o dulces por un par de productos/proteínas (zanahorias y hummus o atún, rodajas de pepino, por ejemplo) para mejorar los snacks entre comidas.
CALLIENTA ANTES DE CORRER, ESTIRA Y USA UN FOAM ROLL DESPUÉS
El movimiento repetitivo de correr tensa los músculos, aumentando el riesgo de lesiones. Los estiramientos dinámicos antes de una carrera preparan tu cuerpo para actividades más intensas, dice Gary Ditsch, fisiólogo líder en ejercicios para la compañía de pérdida de peso Retrofit. Después, el estiramiento estático puede hacer que los músculos vuelvan a su longitud de prearranque, incluso si realmente no ganas flexibilidad, dice Mayer. Y el forma roll, ya sea inmediatamente después o más tarde en el día, afloja el tejido de manera que el estiramiento por sí solo no puede.
Ditsch aconseja una rutina de calentamiento de 10 a 15 minutos: comienza con movimientos de las piernas (primero de adelante hacia atrás, luego de lado a lado), luego camina, marcha y salta antes de que finalmente corras. Después de la carrera, estira los flexores de la cadera y los isquiotibiales (que se tensan durante la carrera y la sesión), las pantorrillas (para prevenir la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar) y el pecho y los hombros. «No pensamos en usar nuestros brazos durante nuestra carrera, pero también pueden estar muy apretados», dice Mayer. Usa el forma roll en cualquier área que aún se sienta tensa, manteniendo durante unos segundos los puntos sensibles para ayudar a liberarlos.
QUE SEA RUTINA
Poco a poco. No inicies las cosas con una sesión de alargamiento de todo el cuerpo de 30 minutos. “Comienza con 10 a 15 segundos de un solo estiramiento después de una carrera, luego celebra: la sensación de declarar la victoria cada vez que incorporas un hábito lo fortalece con el tiempo”, dice Plotnek.
Emparéjalo. Crea un vínculo entre una actividad que estás haciendo a diario, por ejemplo, viendo Netflix y usar tu forma roll.
Mantenlo a la vista. Compra tu propio rodillo de espuma o forma roll en lugar de confiar en tu gimnasio o compañero de entrenamiento que tenga uno. “Manténlo en un lugar visible cerca de donde lo usarás y ten una vara de masaje en tu oficina”, dice Sapper.
Factor en el tiempo. Si tienes una carrera de 45 minutos en tu plan de entrenamiento y exactamente 45 minutos para hacerlo, lo más probable es que te precipites sin los estiramientos dinámicos. Ajusta tu horario para tener una hora completa para tu entrenamiento, o considera reducir el kilometraje para adaptarse al calentamiento.
DESCONÉCTATE UNA VEZ A LA SEMANA
Para los corredores obsesionados con los kilómetros, el abandono ocasional del GPS te reconecta con tu paso y ritmo natural. «Aprenderás cómo se siente el ritmo de la conversación y cómo debería sonar tu respiración a diferentes niveles de intensidad», dice Mayer. “Y mientras nadie duda del poder motivador de la música, quitarse los auriculares a veces ofrece otras ventajas. Por un lado, estarás más seguro en un territorio desconocido; además, notarás y apreciarás tu entorno más sin distracciones auditivas”, dice Mayer. Y si estás planeando una carrera que prohíbe las melodías, estarás preparado para el reto.
QUE SEA RUTINA
El tiempo correcto. Las carreras fáciles, las carreras en pista y los periodos en los que regresas de una lesión o te estás recuperando de una carrera son los mejores momentos para no usar aparatos. «Sin la presión de ver tu ritmo, puede ser más fácil tomarlo con calma mientras vuelves a llegar a tu nivel», dice Mayer.
Recuérdate. Este hábito es complicado porque estás cambiando tu rutina en un solo día de la semana. Te atas, te ajustas el reloj y agarras tu teléfono, y sale por la puerta con todo el equipo que querías dejar atrás. “Así que elige un día consistente, digamos, un martes sin tecnología, y establece una alerta telefónica recurrente antes de salir”, dice Plotnek.
Ir por el tiempo. Medir algunas carreras por tiempo en lugar de distancia te permite al menos bajar de una unidad GPS a un reloj analógico. “Si sientes la necesidad de anotar tu ritmo y tu kilometraje al final, elige una ruta de acceso: al menos evitarás controlar continuamente tu ritmo”, dice Reichmann.
Restablece tu motivación. En carreras sin aparatos, enfócate en la contemplación, la oración o desconectarte del estrés del día. “Podrías experimentar tus carreras de una manera nueva y aceptar ser inalcanzable”, dice Plotnek.
COCINA EN CASA MÁS SEGUIDO
Las calorías adicionales, la grasa, el azúcar y el sodio se esconden en los platos de los restaurantes, por lo que comer fuera de casa agrega kilos de más que reducen tu rendimiento en la carrera y tu salud. Un estudio en el Journal of Environmental and Public Health encontró que cuanto más frecuentemente comas fuera, más probable es que tu IMC sea más alto. La investigación sugiere que llevar solo un kilo y medio de más puede agregar 12.4 segundos a tu tiempo de 5K y un minuto, 45 segundos a tu maratón.
No tienes que transformarte en un chef de primer nivel, pero dominar los conceptos básicos de la cocina tiene ventajas que van más allá del control de peso. «Preparar tu propia comida te enseña qué funciona para tus necesidades de combustible y qué no», dice Brownell. “Tu estás en control de la elección de alimentos y también del costo”.
QUE SEA RUTINA
Consigue un arranque rápido. Regístrate para una clase de cocina. Algunos restaurantes ofrecen cursos en sus instalaciones.
Limpia tu cocina. Vende o almacena los utensilios que nunca usas, para generar más espacio para las herramientas diarias como un cuchillo de cocinero, una tabla para cortar, una olla y una sartén para la parrilla, junto con ingredientes comunes como el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Recrea tus antojos. ¿Tienes un restaurante favorito? Busca en Google, puedes encontrar la receta o algo similar. Experimenta en casa para replicar los sabores mientras controlas los ingredientes.
Planifica el sabor. Tómate entre 30 minutos y una hora cada semana para encontrar recetas e ir a la tienda de comestibles. No olvides las hierbas frescas, que «mantienen las comidas interesantes, y si estás interesado, es más probable que comas en tu casa», dice Brownell.
AGREGA UNA CARRERA LARGA CADA SEMANA
Los esfuerzos de una hora o más construyen resistencia, desarrollan capilares que llevan sangre nutritiva a tus músculos, fortalecen los huesos y los ligamentos, y te preparan para carreras de cualquier distancia. Los corredores más nuevos o con menos kilometraje primero deben concentrarse en correr con regularidad tres o cuatro veces por semana, luego acumular hasta una hora en una de esas carreras, dice Ditsch. Designa un día a la semana como tu día largo, incluso si eso significa 20 minutos de carrera/caminata en lugar de tus habituales 15. Luego agrega el 10 por ciento a tu carrera más larga por semana.
QUE SEA RUTINA
Planéalo. Escribe tu progresión a largo plazo para el próximo mes o dos antes, siéntate cada domingo por la noche o el lunes por la mañana y conecta tu largo plazo (y los demás) en tu agenda. Se flexible: si necesitas reservar los fines de semana para actividades familiares, intenta los viernes por la mañana para recorridos largos.
Entra temprano. «Si vas a ir por más el sábado, la noche del viernes deberías de ser un poco más suave. Come y bebe apropiadamente para lo que viene «, dice Mayer.
Intenta una nueva escena. Conduce hacia un sendero cercano o reserva forestal. Variar tu entorno hará que las horas o kilómetros pasen más rápido.
Encuentra algunos amigos. Un sistema de apoyo ayuda a cualquier nuevo hábito a echar raíces. Pero los grupos proporcionan beneficios adicionales a medida que se acumulan los kilómetros: seguridad, distracción y una oportunidad para crear lazos de amistad.
DUERME LO SUFICIENTE
Pocos hábitos tienen tanto impacto en tu carrera y tu salud como dormir. «Todo es mucho peor cuando no tienes suficiente sueño; No solo impregna tu carrera, también afecta tu vida laboral, tu familia, tus relaciones», dice Sapper. Mientras duermes, tu cuerpo y tu mente se recargan, reparando el daño causado por el entrenamiento duro, liberando la hormona de crecimiento humana para formar músculos y fortaleciendo las conexiones entre los nervios y los músculos.
Los cortocircuitos regulares en los ojos cerrados se han relacionado con todo, desde los límites en el almacenamiento de glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones y el estado de ánimo, el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades cardíacas. La mayoría de las personas necesitan de seis a nueve horas por noche; si regularmente siente que podría quedarse dormido durante las reuniones o si se siente inconsciente inmediatamente cuando golpeas la cama probablemente no estás durmiendo lo suficiente.
QUE SEA RUTINA
La hora de dormir es sagrada. Comienza con un compromiso de un mes para agregar entre media hora y una hora más a tu tiempo de sueño habitual. Desactiva ese bloque de tiempo más una hora antes para relajarte. “Pide a tus amigos y familiares que se abstengan de llamar y enviar mensajes de texto a altas horas de la noche”, dice Shelby Harris, directora del Programa de Comportamiento de la Medicina del Sueño en el Centro Médico Montefiore.
Desconéctate. Durante esa hora final, apaga todas tus pantallas, incluidos teléfonos, televisores, tabletas y computadoras. La luz azul que emiten atenúa la producción de la hormona del sueño melatonina. Designa una vieja caja de tenis para tus gadgets: a la hora acordada, pon tus dispositivos dentro y cierre la tapa hasta la mañana. Realiza una actividad algo relajante, como leer un libro o completar un crucigrama, en su lugar.
Cuidado con la cafeína. Tendrás que repensar ese latte de la tarde. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, una descarga de cafeína hasta seis horas antes de acostarse puede interrumpir tu sueño, reduciendo la tranquilidad de tu sueño.
Elija dormir más de millas. Si eres un corredor de madrugada, pero parece que no puedes dormir temprano la noche anterior, “corta tu carrera a unos pocos metros en lugar de configurar tu alarma antes”, dice Sapper.
CORRE PROTEGIDO
Olvídate de solo tratar las quemaduras solares, aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses desarrollará cáncer de piel, y con largas horas en las carreteras o senderos, los corredores enfrentan un riesgo particularmente alto. De hecho, un estudio austriaco encontró que los corredores de distancia tenían más lunares irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no deportistas. La luz ultravioleta también causa arrugas, manchas marrones y otros daños estéticos, dice Robin Travers, dermatólogo del marathoner Boston. Afortunadamente, el protector solar te protege de todas estas consecuencias, siempre y cuando lo uses correctamente. “Mientras que la luz solar visible se atenúa en los días nublados o de invierno y al amanecer o al anochecer, los rayos UVA que causan el cáncer aún brillan, por lo que, a menos que completes toda la carrera con la ayuda de un faro, debes ponerte el protector”, explica.
QUE SEA RUTINA
Sube un SPF. Un factor de protección solar de 15 te protege adecuadamente contra el cáncer de piel, pero solo si usas la cantidad recomendada para cubrir tu cuerpo, y la mayoría de las personas, incluso los dermatólogos, no lo hacen, dice Travers. «No puedo decirle la frecuencia con la que he estado en el autobús del Maratón de Boston por la mañana y veo a personas que se aplican estos pequeños y diminutos toques de protector solar en la cara», dice. Si se mueve hasta 45 o más, es más probable que obtenga la protección que necesita, incluso si escatima.
Haz que dure. La mayoría de los filtros solares contienen ingredientes activos que, paradójicamente, se descomponen después de dos o tres horas en luz ultravioleta. Busque los ingredientes que dicen que están fotoestabilizados, lo que significa que durarán de cuatro a cinco horas con una sola aplicación. Y asegúrate de que la botella diga «resistente al agua durante 80 minutos», mientras que los cambios recientes en el etiquetado significan que nosunscreen puede afirmar que son resistentes al sudor, estas fórmulas resisten la humedad por más tiempo, dice el portavoz de la Academia Americana de Dermatología Darrell Rigel, M.D.
Guárdalo en tu zapato. “Guarda el protector solar en tus tenis, así que literalmente no puedes ir a correr sin darte cuenta que no o estás usando”, dice Travers.
Evita que pica. Si la irritación en los ojos te están impidiendo la aplicación de la pantalla solar, prueba el truco de Travers: “aplica el protector solar solo de los ojos hacia abajo, luego protégete con gafas de sol y la frente con una gorra para correr.
DESAYUNA TODOS LOS DÍAS
Tus músculos solo pueden almacenar alrededor de seis a siete horas de glucógeno para obtener energía, por lo que cada mañana se despierta agotado, dice Stoler. El desayuno de la mañana te ofrece la oportunidad de reponerlos y también fija el tono para el resto de tu día. Los estudios de personas que perdieron peso y lo mantuvieron apagado muestran que el 78 por ciento de ellos desayuna regularmente.
QUE SEA RUTINA
Elige algo siempre. “Tu estómago puede necesitar adaptarse a comer primero. Incluso una pieza de fruta puede ayudarte a comenzar”, dice Plotnek.
Balancea. Agrega cosas hasta que estés comiendo una comida que contenga alrededor de 300 a 400 calorías, con varios productos como: un cuarto de grano entero y un cuarto de proteína magra. Si lo comes después de correr, ve por una proporción de carbohidratos a proteínas de 4:1 para satisfacerte y comienza a reparar los músculos que dañaste durante tu entrenamiento. Amplía tu definición. “No tienes que seguir con la comida tradicional del desayuno si no eres un fanático”, dice Stoler. “Sobras de la comida anterior, emparedados, ensalada, todo se vale”.
Antes de correr. Pasa los domingos preparando el desayuno de una semana, distribuye la avena cocida en recipientes individuales o hierve huevos. Si eres fanático de los smoothies, limpia, pica y almacena los ingredientes frescos cuando llegues a casa desde la tienda.
SIÉNTATE MENOS
Incluso los corredores a menudo pasan un promedio de 10 horas y 45 minutos por día con sus colillas estacionadas en sillas. “Mientras descansas, los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan y la postura se desploma, lo que aumenta el riesgo de lesiones”, dice Ditsch. Y la investigación sobre los daños a la salud de la conducta sedentaria ha crecido de manera tan alarmante que muchos expertos consideran que el problema es “el sedentarismo». Un hábito de ejercicio por sí solo no te salvará de consecuencias como el aumento de peso y la enfermedad cardíaca, pero la investigación también demuestra que estar de pie o las pausas para caminar pueden hacer una gran diferencia.
QUE SEA RUTINA
Rastréalo. Registra tu tiempo de estar sentado con un monitor de actividad: los fabricantes como Polar y Garmin ahora hacen modelos que funcionan como dispositivos GPS. Luego considera esto: de seis a siete horas de descanso diario total te hace daño a tu estado físico, ya que una hora de carrera te ayuda, según un estudio realizado en los Procedimientos de la Clínica Mayo.
Establece mini-objetivos. Use ese rastreador para ver más allá de tu recuento total de pasos diarios, que está sesgado por tus carreras. La mayoría de los dispositivos cuentan las horas que pasas sedentario; nunca registres más de dos seguidos en los que recibas menos de 1,000 pasos.
Recuerda. Fija dos alarmas en tu teléfono, computadora o rastreador de ejercicios a media mañana y dos de la tarde para decirte que te muevas.
Demanda a estar de pie. Si no es posible conseguir un escritorio permanente, establece reglas para tu día de trabajo: levántete cada vez que alguien entra a tu oficina, cada llamada hazla de pie, permanece en la parte posterior de la sala durante las reuniones. Ajústalo a lo que ya estás haciendo y te resultará más fácil de recordar, y con el tiempo, el primer comportamiento se convertirá en un desencadenante del nuevo hábito.
