Bajar de peso corriendo y sin errores
¿Estás corriendo para bajar de peso? Entonces no cometas estos errores de principiante, es fácil engancharse con el peso de la báscula y eso es uno de los primero errores.
En 2011, Allie Kieffer corrió y se ubicó en el tercer lugar en el evento de 3.000 metros del Campeonato de Atletismo en Pista de EE. UU. Ella era rápida pero quería ser más . «A menudo escuchamos que para correr más rápido, debes perder peso», dice Kieffer. Con un 17 por ciento de grasa corporal, la joven de 30 años ya era magra, pero: «todos parecían más delgados que yo». Así que, mientras llegaba a la escena de élite, Kieffer comenzó a reducir calorías y grasas. Perdió 10 libras y clasificó para las próximas pruebas olímpicas. También desarrolló una reacción de estrés en su tibia. No solo le dolía correr, sino que «pasaba horas al día analizando lo que comía», recuerda. «Me acostaba en la cama por la noche, hambrienta. La dieta básicamente me arruinó el correr”. La lesión le impidió competir en las Pruebas Olímpicas de 2012, y Kieffer no corrió de manera competitiva por casi tres años.
Un corredor de élite no está solo en el método de correr y reducir calorías para quemar grasa. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Corredores 2017 de Running USA, entre los novatos, la pérdida de peso solo es superada por el ejercicio como motivador para mantenerse en forma. Pero la dieta no siempre es el mejor compañero para correr. «La gente piensa que necesita restringir una gran cantidad de calorías para perder peso, pero si lo haces mientras corres, está quemando la energía en ambos extremos», dice Tavierney Rogan, entrenador de maratones. Las posibles consecuencias incluyen lesiones, agotamiento y atracones Aquí te indicamos cómo evitar los errores de alimentación más grandes y utilizar estrategias más saludables para correr y bajar de peso.
SALTARTE ALIMENTOS PENSANDO EN BAJAR DE PESO
Cuando cortas carbohidratos o te saltas las comidas en un esfuerzo por bajar de peso, no le estás dando a tu cuerpo lo que necesita para evitar la degradación muscular. Cuando corres, usas el glucógeno en tus músculos, entonces, después de un entrenamiento, necesitas de 40 a 50 gramos de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, es decir, de dos a cuatro porciones de frutas o carbohidratos complejos como la avena o el arroz integral. La comida no va a tu estómago: «Los carbohidratos que comes después de un entrenamiento son utilizados por tus músculos», dice Rogan, «no se almacenan como grasa». También debes complementar ese combustible con un poco de proteína para la recuperación muscular. Y si estás tratando de bajar de peso, no te comas todas tus comidas en un atracón, dice Leslie Bonci, «Si terminas tu carrera justo antes de la cena, sáltate la merienda”.
CORTAR CALORÍAS = BAJAR DE PESO
Digamos que tu cuerpo necesita 2,000 calorías para mantener tu peso, pero necesita 2,500 cuando estás registrando kilómetros adicionales. Si estás comiendo menos que eso y tu peso cae por debajo de cierto punto, tu metabolismo se ralentiza para compensar la falta de combustible, lo que significa que ingresa al «modo de inanición». Tu cuerpo retiene todo lo que puede, por lo que es casi imposible lograr bajar de peso.
En lugar de recortar calorías, apunta a una reducción menor de 250 calorías por día, dice Bonci. Eso debería resultar en una pérdida de peso de 300 gramos por semana, lo que no activará el interruptor de hambre, incluso durante el entrenamiento. «También asegurará que consumas suficiente combustible para evitar aprovechar tus músculos para obtener energía», dice ella.
Y para aumentar la quema de calorías con el ejercicio, agrega de 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana. El músculo magro quema aproximadamente cinco calorías por libra mientras el cuerpo está en reposo; lo que significa que sí, puede quemar calorías sin hacer nada. El tejido graso sólo quema la mitad de eso o incorporar sprints en tu entrenamiento. Un estudio de la University of Western Ontario encontró que las personas que agregaron de cuatro a seis sprints de 30 segundos a sus carreras perdieron dos veces más grasa corporal que aquellas que solo corrieron un ritmo lento y constante.
CAER EN LAS GARRAS DE LAS DIETAS DE MODA
Las personas que intentan bajar de peso a menudo se dejan atrapar por las últimas tendencias, como los edulcorantes sin calorías, los alimentos sin grasa y las dietas sin gluten. Pero para la salud y el éxito a largo plazo, se trata de un verdadero control de los alimentos y las porciones. «Cuanto más cerca de la fuente original de alimentos, mejor», dice Rogan. Por ejemplo, tus músculos no pueden usar azúcares falsos como combustible, así que si come una barra hecha con eritritol o sucralosa antes de una carrera, se fatigará más rápido porque sus músculos no tendrán los carbohidratos que necesitan. El movimiento más inteligente: limita el consumo de azúcar y usa fuentes naturales como la miel o el agave.
Eso también significa que si estás buscando leche descremada o PB2 sobre mantequilla de maní, piénsalo nuevamente. No solo se ha refutado la mentalidad de engordar el comer, sino que un yogur de leche entera o una ensalada con aderezo para ensaladas con toda la grasa te mantendrá lleno durante más tiempo. Además, la grasa ayuda al cuerpo a absorber más vitaminas y antioxidantes.
¿Y esa locura sin gluten? A menos que tengas enfermedad celiaca o una verdadera alergia al gluten, no necesitas eliminar el gluten de tu dieta. «Eliminar el gluten puede ser contraproducente en tus esfuerzos de pérdida de peso y rendimiento», dice Rogan. Muchos alimentos envasados sin gluten están cargados de azúcar para compensar los ingredientes faltantes, y la eliminación de los granos enteros saludables significa que no estás obteniendo vitaminas, minerales y nutrientes importantes necesarios para la función y recuperación muscular.
PERDER LA EMOCIÓN DE CORRER
Claro, puedes registrar tus calorías con diligencia en una aplicación, tratar de correr con el estómago vacío y obligarte a comer semillas de cacao cuando en realidad quieres chocolate, pero vas a estar hambriento y terminarás comiendo chocolate de todos modos. “Las dietas te invitan a privarte de alimentos, decirte a ti mismo «no puedo comer esto», una y otra vez es lo peor del mundo», dice Rebecca Scritchfield. “Tampoco funciona si te comparas con otros: todos tienen un punto de ajuste de peso: un rango de 4 a 8 kilos en el que tu cuerpo se asienta. Una vez que te sumerges por debajo de ese rango, tu cerebro comienza a protegerte contra una mayor pérdida de peso al activar las hormonas que inducen el hambre. «En una guerra de química cerebral contra la fuerza de voluntad, tu cerebro siempre ganará», dice Scritchfield.
En su lugar, insta a los corredores a deshacerse de las listas de mil personas que no deben comer y correr para obtener otros beneficios, como mejorar el sueño y aumentar la energía. Comer, dormir bien y hacer ejercicio también pueden contribuir a perder peso por sí mismos.
Finalmente, «no importa tu tamaño, eres es un corredor solo por salir y correr», dice Scritchfield. «Tu peso no tiene nada que ver con eso”. ¿Necesitas más pruebas? Después de una pausa de tres años, Kieffer regresó a la competencia. Ella empacó su plato con comida nutritiva y escuchó las señales de hambre de su cuerpo. Ganó 2 kilos, su tibia se curó y, el año pasado, se ubicó en el segundo lugar entre las mujeres de EE. UU. En el Maratón de la Ciudad de Nueva York con su tiempo más rápido: 2:29:39. «Si acabo de comer alimentos saludables cuando tengo hambre, parece que lo hago mucho, mucho mejor», dice. «Y he redescubierto la felicidad de correr”.
