Aprende a descansar y no te lastimes

Si regularmente terminas destrozado por las repeticiones o eres nuevo en los entrenamientos de velocidad, es probable que pongas más atención en el tiempo, el ritmo y el esfuerzo del trabajo duro como éste, que en el que haces el resto de la semana.

 

Pero los intervalos de recuperación son, justo, un punto crítico para que tu rendimiento sea el mejor. ¿Cómo vas a aprovechar tu entrenamiento de caminata, estiramientos o trote, si no bajas el ritmo un rato?, o ¿cómo la sangre no puede estancarse en tus piernas? Antes de que hagas la siguiente sesión de velocidad, determina si tu periodo de inactividad debe ser corto, mediano o largo.  

 

Los intervalos de recuperación corta mantienen la intensidad del trabajo fuerte, y te enseñan a correr a través de la fatiga. Tu cuerpo se hace más eficiente al controlar el ácido láctico que causa que los músculos se quemen o se agoten, por lo que puedes correr más fuerte y por más tiempo. Debido a que los intervalos son muy cortos, tu respiración será más agitada y tu pulso cardiaco se mantendrá alto.

Ideal para desarrollar velocidad y resistencia. Ayuda a tener más fuerza; lo mejor es correr a ritmo suave por un minuto y descansar por otro hasta completar 30 minutos. Los atletas novatos pueden alternar de 5 a 10 repeticiones de un minuto rápido por uno de trote, o incorporar descansos cortos dentro de un trabajo de fartlek. Los más experimentados en 5 y 10K pueden hacer repeticiones fuertes de 400 a 800m con descansos cortos entre cada uno.

 

Los intervalos cortos de recuperación completa le enseñan a tu cuerpo a mantener su nivel de lactato por más tiempo. En otras palabras, esto sirve para desarrollar resistencia, con lo cual te será más fácil correr a tu ritmo objetivo. Al final del descanso, te sentirás tan recuperado, entre un 80 o 90 por ciento, como si estuvieras a la mitad de una carrera fácil.

Para mejorar la fuerza y mantener el ritmo de carrera. Los principiantes pueden correr 2 x 400m a un ritmo fuerte con 4 minutos de descanso. Los corredores que compiten en 5 y 10K deberán hacer descansos medios durante las repeticiones de 800 a 1000m.  Los que va por 21 y 42K pueden hacerlos con lapsos de 3-5K. 

 

Los periodos de recuperación amplios le permiten a tu corazón y respiración regresar a los niveles de descanso, lo que te ayudará a hacer la siguiente repetición con el mismo esfuerzo con el que corriste la anterior. La disminución de ritmo ayuda a refrescarte, sin esa fatiga que contribuye a empeorar la forma de correr y a la aparición de las lesiones. Deberás sentirte al 100 por ciento recuperado y estar listo para continuar con tu siguiente repetición. 

Ideal para desarrollar la velocidad y la economía de carrera o para incrementar la capacidad aeróbica. Para la velocidad, un par de descansos largos con dos o tres minutos de carrera intensa. Trota entre las repeticiones largas que pueden ser de 1.5 a 4 kilómetros para desarrollar la carga muscular.