Perder peso con HIIT es posible si eres corredor
Una nueva investigación muestra que tendrás más suerte de perder peso con estos entrenamientos intensos.
Los corredores siempre están buscando formas de acelerar y perseguir esos récords personales y la incorporación del entrenamiento a intervalos en las rutinas de entrenamiento regulares definitivamente ayuda. Pero una nueva investigación muestra que el entrenamiento a intervalos puede hacer más que solo aumentar tu rendimiento en la carrera: también puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo.
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En la revisión y el metanálisis, publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores analizaron los datos de 36 estudios previos en los que participaron 1,012 personas que compararon los efectos del entrenamiento a intervalos con el ejercicio continuo de intensidad moderada durante al menos cuatro semanas. .
Los autores del estudio dividen el entrenamiento a intervalos en dos categorías: HIIT y entrenamiento a intervalos de velocidad. Definieron el HIIT como un ejercicio que se realiza al 80 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima, y el entrenamiento a intervalos de sprint como un ejercicio que es igual o superior a su VO2 máximo (en otras palabras, un esfuerzo total). Si bien los protocolos para cada uno variaron entre los estudios, la rutina HIIT más utilizada incluyó 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad seguido de 3 minutos de recuperación. En cuanto a los sprints, la mayoría usó 30 segundos de esfuerzo «total» alternados con 4 minutos de recuperación u 8 segundos de trabajo con 12 segundos de recuperación.
El ejercicio de intensidad moderada se define como un esfuerzo continuo en el que alcanzas el 55 a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima o el 40 a 60 por ciento de tu VO2 máximo. Nuevamente, las rutinas de estado estable variaron, pero variaron de 10 a 60 minutos, con las de 40 a 45 minutos, y de 29 a 35 minutos, como las más comunes.
¿Los resultados? Mientras que las personas lograron perder peso y grasa corporal de ambos tipos de entrenamiento a intervalos (HIIT y sprint) y ejercicio continuo de intensidad moderada, el entrenamiento a intervalos en general fue más efectivo. Los que realizaron cualquiera de los dos tipos de entrenamiento a intervalos perdieron un 29 por ciento más de peso que los que hicieron ejercicio continuo de intensidad moderada.
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«El entrenamiento a intervalos parece cambiar el metabolismo, y el ejercicio de mayor intensidad parece promover muchos cambios fisiológicos que podrían favorecer a perder peso a largo plazo», dice el coautor del estudio Paulo Gentil, profesor en el departamento de educación física y danza en La Universidade Federal de Goiás en Brasil. ”En otras palabras, hace que tu cuerpo sea más eficiente para quemar grasa».
La intensidad moderada, por otro lado, no causa los mismos cambios en tu metabolismo como lo hace el entrenamiento de mayor intensidad, según Gentil. Para obtener más detalles sobre cómo usar los intervalos a su favor, consulte nuestra guía definitiva de HIIT para corredores.
«Mientras que [el ejercicio de intensidad moderada] quema grasa y calorías durante el desempeño, se ha demostrado que, después de su cesación, hay cambios metabólicos que podrían dificultar la pérdida de grasa y favorecer la acumulación de grasa», dijo. «Si bien eso no significa que el ejercicio de intensidad baja a moderada haga que las personas ganen grasa, sugiere que la adaptación metabólica a esta forma de ejercicio podría, al menos parcialmente, compensar la grasa [quemada] durante el ejercicio».
Pero solo porque la investigación descubrió que los intervalos son mejores para perder peso, no significa que haya más intervalos incluso mejores. Debido a que este tipo de entrenamientos son más exigentes para tu cuerpo, no debes hacerlos tan a menudo como lo haces con carreras fáciles.
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“Entonces, si realizaste un entrenamiento de velocidad realmente difícil que agotó la mayoría de tus reservas de glucógeno, necesitarás de dos a tres días de tiempo de recuperación antes de hacer otro”, según Gentil. Para obtener más detalles sobre cómo usar los intervalos a su favor, consulte nuestra guía definitiva de HIIT para corredores.
Y si tienes un objetivo de pérdida de peso, también debes prestar atención a lo que estás poniendo en tu plato además del tipo de ejercicio que estás haciendo. Gentil también señala que la alimentación saludable es una parte importante de la pérdida de peso, y que la combinación de una buena dieta con el entrenamiento a intervalos es la mejor manera de asegurar el éxito a la hora de perder peso.
