¿Demasiada vitamina D es mala para tus huesos?

A estas alturas sabemos que la vitamina D es esencial para tener huesos fuertes y sanos y así poder correr al máximo. Y dado que correr es un ejercicio que requiere una carga y genera estrés en los huesos, ingerir suficiente de esta vitamina también ayuda a prevenir lesiones.

De acuerdo con la doctora en nutrición, Barbara Lewin, quien trabaja con atletas olímpicos y de resistencia, la vitamina D, junto con otros nutrientes, puede reducir tu riesgo de padecer fracturas por estrés al optimizar la densidad ósea, combatir la inflamación, mejorar la fuerza muscular e incluso bajar los síntomas de alergias.

Pero como dice el dicho, en realidad puedes tener demasiado de algo bueno. De acuerdo con una investigación reciente publicada en el Journal of the American Medical Association en 2019, consumir más de la dosis recomendada de vitamina D –600 UI (unidades internacionales) al día– disminuye tu densidad ósea.

En el estudio, 311 personas (de entre 55 y 70 años) consumieron 400, 4,000 o 10,000 UI de vitamina D en suplementos una vez al día, a lo largo de tres años. También se midió su fuerza y densidad ósea en muñecas y tobillos a los seis, 12, 24 y 36 meses, y sus niveles de vitamina D y calcio se midieron a los tres, seis, 12, 18, 24, 30 y 36 meses.

A lo largo de tres años, la densidad mineral ósea (DMO) decreció en un 1.4% en el grupo que consumió 400 UI al día, 2.6% en el que ingirió 4,000 UI al día y 3.6% en el que consumió 10,000 UI al día. (Vale la pena decir que cada grupo vio una disminución ligera en la densidad mineral ósea debido a que, conforme envejecemos, nuestros huesos empiezan a perder densidad de forma natural).

Esto significa que ingerir más de la dosis recomendada de vitamina D al día no hace nada para fortalecer los huesos. Más bien, puede debilitarlos.

De acuerdo con el doctor Steven Boyd, coautor del estudio y director del McCaig Institute for Bone and Joint Health en la Universidad de Calgary, la razón por la que puede haber pérdida de densidad ósea sería por el hecho de que las dosis altas de vitamina D se asocian con un aumento de un marcador de sangre de desgaste óseo y supresión de la hormona paratiroide (PTH).

“La PTH mantiene el calcio en la sangre en un nivel normal, y el calcio es un mineral que ayuda a fortalecer tus huesos”, explica Boyd a Runner’s World. “La PTH también estimula un mantenimiento óseo normal –que es cuando se pierde hueso viejo y tiene lugar la formación de hueso nuevo–. Así que hay un mayor desgaste óseo combinado con una menor estimulación de PTH de conservación ósea, y el efecto podría ser una modesta pérdida ósea”.

Aunque tener suficiente vitamina D es importante para conservar unos huesos sanos, Boyd apunta que la carga mecánica -o el estrés que ejerces en los huesos al moverte- también es un factor determinante.

Así que para nosotros que somos corredores, “las cargas generadas al caminar y correr desempeñan un papel importante en el proceso celular que regula el mantenimiento óseo”, dice.

Pero los niveles varían de persona a persona, así que consulta a tu médico para programar un análisis de sangre si crees que puedes requerir más o menos vitamina D, porque, finalmente, esto es sólo una recomendación.

Lo que sí sabemos es que tener deficiencia de esta vitamina es riesgoso para tu salud. No ingerir suficiente vitamina D puede provocar dolor muscular u óseo, reacciones de estrés y fracturas, así como otros problemas relacionados con los huesos. Aun así, es común no ver síntomas, entonces es necesario que te realices pruebas de sangre para saber si tus niveles están bajos.

Si están bajos, puede servirte exponerte al sol con precaución, aunque hay ciertos tipos de personas que tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D: aquellos con piel más oscura (la melanina reduce la capacidad de la piel de producir la vitamina), los veganos (la mayoría de los alimentos que tienen vitamina D provienen de animales), quienes padecen problemas digestivos y no pueden absorber bien la vitamina (los que tienen enfermedad celíaca o de Crohn), las mujeres de piel muy clara (porque es más probable que se tapen del sol) y quienes viven en ambientes fríos (probablemente pasan más tiempo en interiores acurrucados, que afuera).

Mientras que tu rutina de running usual y el entrenamiento de fuerza ayudan a protegerte contra la pérdida ósea, tu dieta también te puede beneficiar. Llenar tu plato con alimentos ricos en vitamina D será útil (ve el recuadro de la página anterior). También es importante mantener el registro de cuánto calcio incluyes en tu dieta, ya que la vitamina D y el calcio trabajan juntos para mantener tus huesos sanos y fuertes. (Mientras que el calcio genera y mantiene fuertes los huesos, la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorberlo).

Hay ciertos alimentos y bebidas que pueden eliminar el calcio de tus huesos. Lewin advierte que las bebidas que contienen cafeína e incluyen demasiada proteína en tu dieta pueden reducir tus niveles de calcio.

Lewin también recomienda las multivitaminas y los suplementos de vitamina D para prevenir una deficiencia. Aun así, un análisis de sangre es la única manera de saber a ciencia cierta, por lo que debes hablar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que ingerir demasiado igualmente puede ser dañino para tu salud.
Por lo general es innecesario consumir más vitamina D que la que se sugiere (600 UI al día).
Al llevar una dieta sana rica en vitamina D, continuar con tus entrenamientos de fortalecimiento y añadir un suplemento cuando lo requieras, estarás en buen camino para tener huesos fuertes y sanos.