Yoga para runners
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¿Enganchado con la carrera y no has probado el yoga? Cada vez son más las personas que disfrutan de los beneficios de hacer yoga para runners y lo incluyen en su entrenamiento cada semana.
Si ya estiras después de correr para prevenir lesiones y recuperar los músculos tras el desgaste físico sufrido, te invitamos a incluir estas posturas o asanas de yoga en tus estiramientos y comprobar cómo tu cuerpo y mente cambian con el yoga para runners, una de las ramificaciones de esta disciplina milenaria que llegó para quedarse.
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Vamos a enfocarnos en todas esas personas que disfrutan de correr, ya sea en la cinta, el gym, la calle o la montaña. Todas ellas deben saber que elongar los músculos después de la actividad resulta fundamental para relajarlos, bajar los niveles de ácido láctico y evitar amanecer tieso. Así que ya sea que lo hagas después de un entrenamiento sencillo, o luego de correr un maratón, combina las posturas de esta fácil pero valiosa rutina.
YOGA PARA RUNNERS
UTANASSANA
Las manos apoyadas en el piso junto a los pies. (Si en tu caso no alcanzas, no importa, acuérdate de que la práctica hace al maestro). Recuerda también que cada movimiento en el yoga va acompañado de la inhalación o exhalación, entonces comienza de pie inhalando, en la exhalación vas flexionando hacia delante. Inhala y trata de alejar los hombros de las orejas (esta acción permitirá que tu espalda esté más cuidada). Mantenlo cinco respiraciones seguidas.
MÚSCULOS QUE ACTIVAS: Cadena muscular posterior y cuádriceps, que colocan a la rótula en su lugar. Verifica no tener una hiperextensión de las piernas y conserva una leve flexión en las rodillas.
PARVOTTANASANA
De pie, con los pies juntos da un paso hacia atrás con el derecho mismo que rotas levemente en ese sentido al apoyarlo (luego repite con el izquierdo y gira hacia ese lado); junta las palmas de las manos por la espalda (si se complica puedes tomarte los codos). Inhala y exhala para bajar hacia delante. Mantenlo por cinco respiraciones y cambia de pierna.
MÚSCULOS QUE ACTIVAS: Pantorrilla e isquiotibiales. (Recuerda, la flexión es desde las caderas, no de la cintura).
VIRABHADRASANA II O SEGUNDO GUERRERO
De pie, abre el compás amplia- mente formando una línea entre el talón del pie izquierdo y el arco del derecho. La rodilla izquierda debe ir sobre el talón (no adelante ni atrás). La pierna de atrás queda totalmente extendida, las costillas adentro, los brazos rectos y firmes y la mirada en el dedo índice del brazo derecho. Mantenlo cinco respiraciones completas (todas por la nariz).
MÚSCULOS QUE ACTIVAS: Parte interna de las piernas (aductores) y hombros.
PRASARITA PADOTTANASAN
Abre y extiende las piernas lateralmente, con la mirada al frente y los pies un poco hacia dentro. La columna en posición neutral (ni recargada hacia atrás ni adelante), coloca las manos en la cintura e inhala. Flexiona hacia abajo y enfrente desde las caderas, y exhala; lleva la manos al tapete formando una línea con manos y pies. Aguanta el peso en todo el pie, no solamente en los talones. Mantenlo por cinco respiraciones.
MÚSCULOS QUE ACTIVAS: Sentirás un estiramiento profundo en la cadena muscular trasera de las piernas (isquiotibiales y glúteos), así como en los lumbares.
ADHO MUKHA SVASANA O PERRO MIRANDO HACIA ABAJO
Tus costillas siempre están adentro, estira todo el cuerpo completamente. Los pies van apoyados al piso (será difícil llevar los talones hasta abajo, ¡inténtalo!), acciona hacia arriba los isquiotibiales; mete la cabeza y alarga los brazos. No dejes de respirar. Mantenlo por cinco respiraciones.
MÚSCULOS QUE ACTIVAS: Isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda dorsal, hombros y tríceps.
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