Rehabilita la banda iliotibial con estos movimientos

Prueba esta rutina creada para después de estar fuera de juego durante seis meses. Rehabilita banda iliotibial, -el tejido conectivo que recorre la parte externa de la pierna- con estos movimientos. 

Él todavía realiza estos movimientos semanalmente y los recomienda a todos los corredores y entrenadores, porque unas caderas y glúteos débiles llegan a causar una inflamación de la banda iliotibial (el cual puede ser el causante del dolor de rodilla) y otras lesiones en las piernas. 

Haz los siete ejercicios seguidos sin descansar; te tomará de 10 a 15 minutos.

REHABILITA LA BANDA ILIOTIBIAL CON ESTOS MOVIMIENTOS

PISTOL SQUAT

Estando parado en una pierna, realiza una sentadilla de tal forma que la pierna levantada quede casi paralela al suelo. Mantén la espalda en posición neutral y el movimiento lento y controlado, asegurándote de que la rodilla no colapse.

Haz de cinco a 10 repeticiones y cambia de lado. 

CONCHA DE ALMEJA

Recuéstate en tu lado izquierdo con las rodillas juntas y una banda de resistencia alrededor de la parte baja de los muslos. Las piernas deben estar flexionadas a 90 grados, con los muslos formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mantén la pelvis firme y los pies juntos. Abre las rodillas como una concha de almeja lentamente, en un movimiento controlado.

Haz 30 repeticiones y cambia de lado. 

LEVANTAMIENTO DE CADERA

Recuéstate boca arriba con las rodillas levantadas y las plantas de los pies apoyadas totalmente contra el suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levanta una pierna de tal manera que todo el peso quede recargado en la otra y en la espalda. Baja el trasero, hasta que casi toque el suelo, y vuelve a levantarlo activando los glúteos.

Realiza 25 repeticiones de cada pierna.

PASOS LATERALES

Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos y con las piernas ligeramente flexionadas, haz 10 pasos. La banda debería estar suficientemente tensa para que aporte resistencia constante. Sin girar, repite los mismo 10 pasos para regresar a la postura original.

Esto es una serie, haz cinco repeticiones.

CRUZ DE HIERRO

Recuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados y estirados. Gira la pierna derecha sobre tu torso y levanta hacia la mano izquierda. Repite con la izquierda. Esto es una repetición.

Haz 20 repeticiones de cada pierna.

CAMINATA DE CADERA

Mantente apoyado en el pie derecho con el izquierdo levemente levantado. Baja la cadera izquierda unos cuantos centímetros debajo de la derecha. Activa el músculo de la cadera derecha para levantar la izquierda de nuevo a su posición original.

Realiza 20 repeticiones y cambia de lado.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Túmbate de lado con una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Levanta la pierna derecha unos 45 grados en un movimiento controlado, luego baja.

Haz 30 repeticiones y cambia de lado. 

También puedes leer: ¿Deberías de estirar antes o después de correr?