Cómo darle un boost a tu metabolismo de acuerdo a la ciencia

Probablemente hayas visto innumerables píldoras, pociones y titulares que prometen ayudarte a desbloquear, liberar o dominar tu metabolismo, como si fuera un filete mágico que puedes ordenar para tirar más células de grasa al fuego. Pero no es así. Tu metabolismo ni siquiera es una "cosa", es un proceso. Vamos a descomponerlo.

¿Qué es el metabolismo?

"Metabolismo" es un término genérico para una serie de reacciones químicas que suceden dentro de ti a cada momento de cada día. Es lo que cambia la comida que consumes y las reservas de combustible que tienes en energía utilizable. Es lo que descompone y reconstruye el tejido muscular después de una carrera difícil. Es lo que te mantiene viviendo, respirando y pensando.
La razón por la que muchas personas están interesadas es porque cuanto mayor es su metabolismo, más calorías quema y más fácil es perder o mantener el peso. A pesar de la exageración, no hay verdaderos "secretos" o recetas mágicas para explotar la grasa mientras duermes, pero hay algunas maneras científicamente sólidas para maximizar tu metabolismo de energía y mantenerlo a todo vapor a medida que envejeces.

Metabolismo para principiantes

Cuando hablas de metabolismo, te refieres a tu tasa metabólica en reposo (TMR), las calorías que quemas sin más esfuerzo que sentarte y scrollear mientras lees esto. El TMR representa del 60 al 75 por ciento de su consumo total de calorías (el resto viene en forma de actividad diaria y digestión) y varía de persona a persona.
"Las personas más grandes tienen metabolismos más altos que las personas más pequeñas, también lo hacen las personas musculosas. Los hombres tienden a usar más energía que las mujeres. Las hormonas y la edad influyen. Algunas personas genéticamente ociosas lo hacen a un ritmo más alto", dice Polly de Mille, fisióloga del ejercicio en el Centro de Medicina Deportiva Femenina en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York.

En promedio, el TMR es de alrededor de 1400 calorías para las mujeres y 1800 para los hombres. “A menos que tome medidas (literalmente), tu TMR disminuye alrededor del 2 al 3 por ciento por década durante la edad adulta”, dice Brian St. Pierre, nutriólogo y especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento y director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. Eso no suena como mucho, pero se acumula rápidamente, y podría estar buscando la quema de 200 a 300 calorías menos cada día cuando llegues a la edad adulta.

La buena noticia es que no tienes que estar a merced de este colapso metabólico gradual, dice de Mille. "Tu TMR no está escrito en piedra. Tu estilo de vida tiene una gran influencia. Puedes ralentizar el declive relacionado con la edad e incluso aumentar tu TMR en hasta un 15 por ciento, dependiendo de dónde comiences". Aquí te explicamos cómo aumentar tu metabolismo, según la ciencia.

Come suficiente

Esto es un gran problema para los corredores preocupados por el peso. Es tentador reducir las calorías mientras entrenas para perder peso, pero cortar demasiado puede ser contraproducente y frenar de manera efectiva tu metabolismo. Debido a que tu cuerpo no tiene suficiente energía para alimentar tus carreras, reparar tus entrenamientos y mantener todos tus sistemas funcionando de manera óptima, entra en modo de conservación y disminuye tu tasa metabólica.

"Los corredores, especialmente los corredores de larga distancia, siempre van al borde de la navaja, donde entrenan duro, y todo está a tope", dice de Mille. Pero cuando todo comienza a ralentizarse, tiene un nombre: Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S por sus siglas en inglés), un síndrome que solía considerarse la "tríada de atletas femeninas", hasta que los investigadores se dieron cuenta de que los hombres lo sufren en igual cantidad. .

"Es producto de demasiado entrenamiento sin el combustible para soportarlo", dice de Mille. Por lo general, tu rendimiento se desliza en este punto, ya que puedes experimentar una cascada de síntomas negativos, como disminución de la respuesta de entrenamiento, resistencia y resistencia reducidas, fluctuaciones de peso, mal humor y pérdida de la menstruación en las mujeres.

Cómo calcular tus números:
Para poner suficiente energía, debes saber cuánta energía estás usando. La única forma verdadera de medir TMR es en un laboratorio, dice de Mille. "Pero la siguiente fórmula (La ecuación de Harris Benedict) se acerca. "Siempre me impresiona lo cerca que está de la ecuación con las medidas que hago en el laboratorio". Simplemente visualiza tu peso y tu altura.

Mujeres: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en el año)

Para un buen estadio de tu consumo calórico diario total, agrega tu nivel de actividad. Multiplica tu TMR por lo siguiente, dependiendo de la cantidad de actividad que hagas y otras actividades.

1.2 = sedentario (poco o nada de ejercicio)

1.375 = ligeramente activo (luz fácil funciona 1-3 días / semana)

1.55 = moderadamente activo (espíritu deportivo de funcionamiento 3-5 días / semana)

1.725 = muy activo (entrenando, corriendo y / o corriendo 6-7 días a la semana)

1.9 = extremadamente activo (carreras, trabajo duro y trabajo físico)

Una vez que hayas consumido la cantidad total de calorías diarias, consume al menos esa cantidad de calorías por día o un poco menos si estás tratando de perder peso.

Manivela la intensidad
Tu metabolismo se dispara cuando haces ejercicio y permanece elevado durante horas después, un fenómeno conocido como Consumo Excesivo Después del Ejercicio (EPOC por sus siglas en inglés). Mientras más te esfuerces, mayor será tu EPOC.

En un estudio, los investigadores midieron el metabolismo en los deportistas después de una dura sesión de ciclismo de 45 minutos al 70-75 por ciento del VO2max, donde quemaron aproximadamente 520 calorías (el equivalente a una carrera de 40 minutos a 7:30) y luego de nuevo en un día de descanso. Descubrieron que los metabolismos del voluntario se mantuvieron elevados durante 14 horas, quemando 37 por ciento más calorías (190 en total) después de la sesión de sudor duro en comparación con lo que quemaron el día de descanso.

“Realiza intervalos de carrera, porque hay más impacto y mayor daño muscular que en el ciclismo, también puedes tener el beneficio de darte un golpe metabólico”, dice de Mille. "Necesitarás un poco más de reparación después". Prueba estos ejercicios de alta intensidad en intervalos en tu próxima carrera o explosión a través de una serie de sesiones HIIT para aumentar tu fuerza y evitar lesiones con el entrenamiento.

Obtener levantamiento
"El músculo quema más calorías en reposo que la grasa: de cuatro a seis calorías por 450 gramos frente a dos calorías por 450 gramos por día", dice St. Pierre.

Entonces dale a las pesas "Los corredores pueden pensar que están manteniendo el músculo corriendo colinas y haciendo entrenamientos duros, pero la única manera real de construir o mantener los músculos es trabajarlo hasta la fatiga absoluta, lo que significa entrenamiento de fuerza", dice de Mille.

Y no te preocupes por ser enorme. Puedes construir toda la fuerza que desees sin la hipertrofia (volumen) que no levantas con menos series de peso pesado. Un estudio reciente que comparó deportistas que realizaron múltiples series de siete movimientos durante más de una hora en el gimnasio con otro grupo que realizaba solo un conjunto de cada movimiento, tomando solo 13 minutos, descubrió que el grupo de un solo conjunto ganó tanta fuerza como los que realizaron múltiples ejercicios.

Cambialo
A largo plazo, correr puede ayudar a mantener tu tasa metabólica alta. Las investigaciones revelan que los corredores altamente entrenados que dejan de correr ven su tasa metabólica en reposo entre un 7 y un 10 por ciento. Dicho esto, cuanto más hagas lo mismo, ya sea tu circuito de entrenamiento habitual de cinco kilómetros o el circuito de pesas rusas, cuanto más eficiente sea tu cuerpo, menos energía necesitarás para realizar la tarea. Entonces, para obtener los mejores resultados, conviene cambiar tu rutina de vez en cuando.

“La eficiencia es valiosa desde un punto de vista competitivo porque te permite ir más rápido y más rápido a un ritmo más rápido”, dice St. Pierre. "Pero es valioso desde el punto de vista metabólico realizar diferentes tipos de entrenamiento para proporcionar diferentes variables para que tu cuerpo se adapte. Esto es parte del por qué los entrenadores emplean la periodización y diferentes bloques de entrenamiento en los programas de un atleta ".

Sigue moviéndote
Los entrenamientos regulares de correr y de gimnasia ayudan a mantener tu metabolismo conduciendo, pero si gasta las otras 12 horas del día plantadas en tu parte posterior, tu tasa metabólica se desliza y podría terminar no más delgado o más saludable que sus contrapartes sedentarias. Se lo llamó ser un "teleadicto activo". Un estudio de 168 hombres y mujeres informó que independientemente de la cantidad de ejercicio moderado a vigoroso que realizaran los voluntarios, los que tardaron más al sentarse tenían cinturas más delgadas, IMC más bajos, y niveles más saludables de grasa en la sangre y azúcar en la sangre que aquellos que se sentaron más. Más llamativo, investigadores de la Universidad de Missouri descubrieron que quienes no hacen ejercicio y pasan poco tiempo sentados queman más calorías que las personas que corren 15 kilómetros a la semana pero que por lo demás son sedentarios.

Interrumpe tu tiempo sedentario tan a menudo como sea posible. Ponte de pie cada media hora si puedes. Si tiene que sentarse durante más tiempo, toma un descanso más prolongado y más activo y levántate y muévate durante unos minutos antes de volver a sentarse. Aprovechar cada oportunidad para simplemente levantarse y moverse tendrá un gran impacto en su salud en general.

Marque su dieta
Comer la mayor cantidad de proteínas es la mejor manera de darle a su metabolismo un golpe relacionado con la dieta. La proteína no solo le ayuda a desarrollar y mantener el metabolismo acelerando el tejido muscular, sino que también aumenta temporalmente tu metabolismo después de comerla. La investigación muestra que la proteína causa el mayor aumento en el efecto térmico de los alimentos (TEF por sus siglas en inglés), la energía que quemas durante la digestión, que representa aproximadamente el 10 por ciento de tu gasto de energía diario. Los alimentos ricos en proteínas aumentan tu tasa metabólica en un 15 a 30 por ciento, en comparación con un aumento de 5 a 10 por ciento después de los carbohidratos, y un golpe de 0 a 3 por ciento después de comer grasa. Intenta con 30 gramos de proteína en cada comida.

Otros alimentos y bebidas recomendados para el metabolismo, como el té verde, blanco y oolong, pimientos picantes y café, no son milagrosos metabólicos, pero pueden aumentar el metabolismo hasta en un 5 por ciento, según la investigación. “Si los disfrutas, vale la pena incluirlos en tu dieta diaria”, dice de Mille. "Claro que podría ser sólo 5 o 10 calorías, pero todo se acumula con el tiempo", explica.
Curiosamente, el té verde parece amplificar los efectos potenciadores del metabolismo del entrenamiento de resistencia. En un estudio de 36 mujeres, las que bebieron té verde y siguieron un programa de entrenamiento de resistencia durante ocho semanas disfrutaron de un aumento significativo en TMR y masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, en comparación con quienes no lo hicieron, que vieron pocos o ningún aumento en TMR o incluso disminuciones.

Beba agua diariamente
Como corredor, debes mantenerte hidratado para rendir al máximo. La investigación también muestra que el agua potable es buena para tu metabolismo. Un estudio descubrió que el metabolismo aumenta alrededor del 24 por ciento durante una hora luego de beber un litro de agua. Para obtener el mejor impulso metabólico, opta por el agua helada: tu cuerpo quema la energía calentándola a la temperatura corporal.

Relajarse
No toda la grasa es por ser perezoso. Todos tenemos un poco de grasa metabólicamente activa conocida como grasa parda que ayuda a regular nuestra temperatura y nos mantiene calientes cuando hace frío. Mantener el termostato apagado y hacer ejercicio en temperaturas frías puede aumentar significativamente su TMR, de acuerdo con la investigación.